Edzés, teljesítményfokozás, táplálkozás, és minden más

Ben Fitness and Performance

Az ideális edzésintenzitás

Magas intenzitású edzés? Alacsony intenzitás hosszabban? Melyik a jobb?

2017. június 08. - BFP training

exercise.pngNagy divat lett – félre ne értsetek, szerencsére, bár minden divathullám fele ilyen hasznos lenne – a mindenféle HIIT edzés. A nagy intenzitású edzések rengeteg pozitív hatással járnak, például jó nagy löketet adnak a metabolizmusnak edzés után is, növelik az állóképességet, és szálkás izomzatot alakítanak ki. Viszont hasznosabb-e ez az edzésforma, mint más? A kérdést azért válaszolják meg sokszor rosszul, mert nem vesznek figyelembe olyan fontos tényezőket, melyek az edzések hosszú-és rövidtávú hatásaira nagy befolyással vannak. Ezért lehet az, hogy évente új ajánlás jön ki arra, hogy mi az egészségesebb. Nem is olyan régen még mindenki meg volt győződve róla, hogy az aerob mozgásformák az örök élet és boldogság kulcsai, majd ez teljesen megváltozott, és mindenki a magas intenzitású edzésformákat tartotta szent grálnak. Ezt a trendet fejelte meg egy cikk, melyet nemrég olvastam, és a közepes erősségű edzéseket koronázza királlyá – szélsőségek közé lőve. Mindegyik trend tudományos kutatásokkal támasztja alá magát, és mindegyiknek igaza is van, de végül épp ezért egyiknek sincs igaza – hadd fejtsem ki, hogy miért.

  • Az állóképességi sportok előnyei

running.pngAz állóképességi mozgások mellett általában felhozzák, hogy a szív- és keringési rendszer legfőbb támogatói. Ha valaki pár kilót szeretne leadni, annak is legtöbben azt ajánlják, menjen el futni, vagy kezdjen el kerékpározni (A hardcore HIIT-esek most hagyták abba a cikk olvasását. Ne aggódjatok, szó lesz arról is, amit most gondoltok.). Ehhez tartozik még a híres csodazóna, a világmegváltó „zsírégető” üzemmód, ami egy olyan csodálatos tartománya a pulzusnak, ahol a zsír csak úgy leröppen a testről, és legalább olyan valós, mint a kincs helye a szivárvány lábánál. Kicsit túlironizáltam… a lényeg: tény, hogy a szívre, keringésre nagyon jó hatással van, és igen, lehet vele fogyni is, sőt, olvastam olyan új kutatásokat is, melyek új agysejtek megjelenését kötötték össze állóképességi tevékenységekkel. Ez viszont azt jelenti, hogy ágy alá a súlyzóval, és gyerünk futni? Nem feltétlen.

  • A trónfosztás

dumbbell-lifter.pngNemrégiben kezdődött (jó, már azért 2010 óta biztos jelen van, az meg nem tegnap volt) egy újabb trend, mi szerint a magas intenzitású edzések hasznosabbak, mint az állóképességi sportok. Ennek magyarázatakor általában azt hozzák fel, hogy az izomrendszer fejlesztésével pozitívabb hatással van a szervezetre ez a fajta edzésmunka, mint az aerob dolgok. Mérések igazolják azt is, hogy az állóképességet is fejlesztik, illetve a szívet is erősítik, sőt, gyorsabb testzsírszázalék csökkenés érhető el velük. A HIIT és hasonló, ebbe a kategóriába tartozó edzések tényleg nagyon jó erőfejlesztő, fogyasztó edzések, és tényleg jó hatással vannak az egészségre, de ez azt jelenti akkor, hogy kukába az új ultegrás országútival (csak szólj előre, melyikbe dobod, mert véletlenül arra járok majd…)? Újra, nem feltétlen.

  • Az új trónkövetelő

Legújabban pedig arról olvastam, hogy a közepesen erős intenzitású edzések vannak a legjobb hatással az egészségre. Abból a szempontból örültem neki, hogy hátha véget vet a „ki-kell-nyírnom-magam-alig-élő-salátává-minden-edzésen” hozzáállásnak. A cikkben leírták, hogy a közepes intenzitású edzések hatására egészségesebb lett a szív-keringési rendszer, mint a magas intenzitású edzések hatására, jobb hatással van a cukorbetegségben szenvedőknek, és úgy általában, egészségesebbé tette a felmérésben résztvevőket. Most akkor kukába a kettlebellel, csináljam lassabban a WOD-omat, vagy csak jól tervezett középintenzitású intervalokat fussak? Nem hiszem.

  • A probléma a kutatásokkal

tudomany.pngAhogy írtam, a fentebb sorolt előnyök és tulajdonságok mind-mind tudomány által igazolt tények. Viszont, hogy lehet mindegyik igaz, ha egymásnak ellent mondanak? Úgy, hogy egyrészt minden viszonyítás kérdése, másrészt pedig a kutatások nagy része csak szárazon, egy irányból közelíti a dolgokat. Nem veszik figyelembe az egyéni igényeket, egészségi állapotot sem – ezért is ellenszenves, amikor azt mondják, hogy XY helyett Z-t csinálj, miközben csak annyit kellene írni, hogy Z sokat adhat neked ebben-és-ebben. Máris nem egymásnak teljes lecserélésről beszélünk, vagy olyan keresztre feszítésről, mint amit néhányan egymás kedvelt tevékenységével kapcsolatban tesznek. A másik kulcs pedig pont ez: kedvelt tevékenység. Tényleg jó hatású a hosszútávfutás, de jó az, ha mivel utálod, ezért a második alkalom után soha az életbe még csak mozogni sem akarsz? Nagyon hasznos a funkcionális izomzat, de jó az, ha utálod a konditermet, és a második cross training után látni se akarsz semmit, ami sporttal kapcsolatos? Eddig is így fejeztem be a bekezdéseket, most is így teszek: nem hiszem.

  • Végül akkor mi a legjobb nekem?

Elsődlegesen: ha nem vagy élsportoló, akkor vannak természetesen ideális értékek, számok, de ha nem tudod elérni őket, a kevés is sokkal több ebben a kérdésben, mint a semmi. Persze tény, hogy hasznos lenne mindenkinek egy kis erősítés, de ha valaki felkel a fotelből, hogy elmenjen futni, de konditeremhez nincs kedve, akkor is rengeteget tett magáért – ugyanez a két sportforma felcserélésével is igaz. Véleményem szerint az a tökéletes mozgás számodra, – legyen az HIIT, hosszútávfutás, vagy hegyikerékpározás – amit szeretsz. Ennek egyszerű oka van: ha szereted, csinálni fogod holnap is. Egy év múlva is. Ez lenne szerintem a legfontosabb.

Ha tetszett a cikk, lájkolj facebookon!

Ben Fitness & Performance

Foglalj nálam edzést, kattints!

A bejegyzés trackback címe:

https://bfptraining.blog.hu/api/trackback/id/tr7212576827

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Csillagszemű Juhász 2017.06.08. 21:46:54

Csinalni kell mindent. Nem unod meg. En kerekparozom, futok, uszom. Van amikor hosszabb tavon, van hogy kenyelmesen, neha HIIT. A lenyeg, hogy mozogj.

BFP training 2017.06.08. 21:53:27

@Csillagszemű Juhász: le a kalappal! És igen, egy nézőponton vagyunk, én is így vagyok, mint te, de akinek unalmas a kerékpározás, vagy nem szeret úszni, nyugodtan lehet egészséges ezek nélkül is. :) ami engem illet, ha mozgás, gyerünk, sose unom meg, de nem mindenki egyforma :)

Gekko 2017.06.08. 22:17:15

"kutatások nagy része csak szárazon, egy irányból közelíti a dolgokat" - az internet félhülyéi, és az ő véleményük. Vazz, egy kutatás - már amennyiben nem "britt" tudósok műve - azért kutatás, mert módszeres, alapos és széles sprektumu, de legalább is a célrendszere definit. Továbbá, az egyes kutatások módszertani eltérései önmagukban nem, vagy nehezen összehasonlíthatóvá teszik a kutatási eredményeket. Olyan, átfogó és hosszú ideig tartó kutatás tudtommal nem készült, ami összehasonlító módszertannal dolgozik. Ennyit a kutatásokról.

Ami meg a professzionális edzésmódszereket illeti, ott ezek a kérdések nem merülnek fel, hiszen éven belül ciklikus, egymásra épülő módszertannal dolgoznak. Erő - állóképesség - robbanékonyság. Egfyszerre max egy fő és egy részképesség fejleszthető. Így aztán van az alapozás, erőnléti edzés, állóképesség növelés és a robbanékonyság fejlesztése. Értelmes, célokkal dolgozó edző / sportoló (amatór is) ilyen rendszerbe gondolkodik.

Csillagszemű Juhász 2017.06.08. 22:18:53

Persze hogy lehet. A mozgas es a valtozatossag a fontos (nekem). Soha nem birnek napi rendszeresseggel uszni 2km-t. Neha jol esik. Vagy intenziven uszni hosszokat, pihenessel. Van hogy sikon tekerek, van hogy inkabb dimbes dombos uton. Vagy montival erdoben. Futni csak erdo-mezo. Igy picit sem unalmas. A futogep meg a szobabicikli, na az kurva unalmas :)

BFP training 2017.06.08. 22:27:46

@Gekko: igazad van, ha célról beszélünk, annak van egy ideális eszköze. De ha valaki utálja az ideális eszközt, akkor a kevésbé ideális eszköz is jobb, mint a semmi. A cikk a hobbi sportolónkról szól természetesen, nem az élsportolókról - velük is van szerencsém dolgozni, fantasztikus dolog edzőként az ilyesmi. Szóval félre ne érts, igazad van, nem is az edzések tervezése és célhoz igazítása ellen szólok. Azt írom le, hogy ha átlag emberekről beszélünk, akkor az a fajta mozgás is sokkal több a semminél, amit szeret, nem kell divat, vagy bármi miatt mást is beleerőszakolnia a napjaiba, amit amúgy nem is szeret. Ha konkrét célja van, és felkeres, biztos, hogy annak meg lesz a rendszere és módja, de az már egészen más kérdés :)

BFP training 2017.06.08. 22:30:21

@Csillagszemű Juhász: :) megértelek, a futópad nekem sem a világom, télen is sokkal inkább a mínuszok :)

sdani 2017.06.09. 00:02:26

Én nagyon sok edzésmódszerrel, étrenddel, nyújtással kapcsolatos szakcikket olvastam, de igazán jót még sosem. Ezek a study-k többnyire nagyon kis elemszámon alapulnak, csomó hatásra nincs kontrol, volt olyan is, amiben láthatóan nem jó statisztikát használtak a kiértékelésnél, nem korrigáltak a többszörös tesztelésre, illetve nem szignifikáns különbséget próbált a cikk valós effektusként eladni. Minimum gyanakodni kell, amikor valami csodamódszert próbálnak ránk sózni "minden, amit a ...-ról tudtál, az hibás" címmel. Abba kell belegondolni: ha lenne igazán nagy különbség, akkor azt már réges régen megtalálták volna. Marginális különbségek kimutatásához viszont a tanulmányoknak nagyobb mintaszámra lenne szüksége, és felmerül, hogy egy amatőrnek megéri-e mondjuk HIIT edzéstervet követni, ha az pl. 3%-al nagyobb hatékonysággal fogyaszt az aerob edzéshez képest (feltételezve, hogy amúgy nem kedveli a HIIT-et)?

Roan 2017.06.09. 00:25:37

@Gekko: Részben igen, és részben nem. A legtöbb amatőr sportoló nem tudja megfogalmazni a célját, és ilyenekkel jönnek: szeretnék lefogyni, szeretném jobban érezni magam a bőrömben, valamit kellene már mozognom, stb. Na, ilyenkor nem a periodizálást és a robbanékonyságot kezdem el magyarázni neki, illetve vannak más kondicionális képességek (pl. mozgáskoordináció, hajlékonyság) amelyek szintén fejlesztendőek lehetnek.

A kutatásokról meg annyit, hogy a módszertant érdemes megnézni, pl. elég sok kutatásból kijött, hogy a hipertrófiára a nagyobb ismétlésszám is tökéletesen megfelel. A bökkenő csak az, hogy szinte az összes kutatást kezdőkön végezték, tehát abból következtetést levonni egy 20 év edzésmúlttal rendelkező személy számára meglehetősen merész.

Burgermeister 2017.06.09. 05:34:07

" Véleményem szerint az a tökéletes mozgás számodra, – legyen az HIIT, hosszútávfutás, vagy hegyikerékpározás – amit szeretsz. Ennek egyszerű oka van: ha szereted, csinálni fogod holnap is. Egy év múlva is. Ez lenne szerintem a legfontosabb."
Igy van, ezt kellene mindenkinek látni!!!!

Lehetne egy cikk a kütyükről is, sokan megveszik, azt hiszik hogy majd azzal könnyebb lesz, pedig nem....felesleges pénzkidobás, persze villogni jó...hogy van egy 100ezres óra a kezemen.

igazi hős 2017.06.09. 08:43:50

@Csillagszemű Juhász: Dehogy unalmas a futópad! Kell hozzá egy tablet, ami elfér a pad elején és egy csomó film. Én majd' minden nap futok és amíg kitartanak a kedvenc sorozataim, addig unatkozás nélkül eltelik az 50-55 perc, attól függően, hogy épp milyen hosszú részt nézek.

igazi hős 2017.06.09. 08:46:04

@Roan: "szeretnék lefogyni, szeretném jobban érezni magam a bőrömben, valamit kellene már mozognom" Szerintem ezek a tökéletes célok az átlagember számára.

igazi hős 2017.06.09. 08:53:54

@Burgermeister: Minden kütyü annyira jó, amennyire használni tudod. Amikor elkezdtem futni, felvettem egy pulzusmérőt és a telefonon néztem, hogy adott tempónál hogy ugrál a pulzusom. 2 hét alatt belőttem azt a tempót, ahol 40 percig 130-150 között marad. Azóta nem használom, mert minek egy 20., azonos mérés. Amikor kimentem utcán futni másokkal, akkor megint felvettem és megnéztem az eredményt.

Roan 2017.06.09. 09:39:22

@igazi hős: Egyetértek, ennél többet az elején nem is kell tudnia. Aztán a felmérés és a közös munka során kiderülnek a gyengeségek, ezekkel nem baj, ha aztán mielőbb képbe kerül mindenki.

The reaper 2017.06.09. 10:40:54

Én a közepes intenzitású és a nagy intenzitású edzést vegyítem. Kb. 3 éve edzek így. Az edzés nagyobbik részében kisebb intenzitással végzek 3-szor, 4-szer x ismétlést bizonyos gyakorlatsorokból, és a kap helyet az edzésben egy HIIT blokk, ami ledarálja a megmaradt erőt. Viszont ennek köszönhetően a kisebb intenzitású blokkban jobban lehet koncentrálni a helyes gyakorlat kivitelezésre, csökkentve ezzel a sérülés veszélyét.
Crossfit-ben sokszor találkoztam azzal, hogy az egyszeri gyerek nyomja neki, mint az állat, a gyakorlat kivitelezése már pocsék, okádék módon dolgozik, de ugye az edzésnek pörögnie kell, megállás nincs. Emiatt sokszor szarul rögzül be a gyakorlat mozgásformája, ami a későbbiekben sérülésekhez, és egyéb bajokhoz vezethet.

Csillagszemű Juhász 2017.06.09. 11:39:15

@igazi hős: en erdoben futok, zenet se hallgatok. Akkor ugy mondom: nekem nem opcio padon futni, tudom sokan csinaljak, es szeretik.

11110000 2017.06.09. 23:18:22

@Burgermeister:
100 ezres órával komoly helyen nagyon lenéznek, mint gagyi olcsójánost. :-)
2,5 millióssal már talán kezdenek komolyan venni. :-)
(Nem mintha nekem lenne. Jelenleg egy 2000 Ft-os órám van, és azt sem hordom, mióta van mobiltelefon. 3 évente azért elemet szoktam benne cseréltetni.)

11110000 2017.06.09. 23:20:19

@The reaper:
Vagy lehet úgy, hogy egyszer lazább edzést csinálsz, egyszer meg hajtósabbat.
Persze a vezetett tömegsportedzések edzővel lehet, hogy hasznosabbak (mondjuk karate). Már ha jársz is rendszeresen, nemcsak minden 5.-re mész el.
süti beállítások módosítása