Edzés, teljesítményfokozás, táplálkozás, és minden más

Ben Fitness and Performance

Frissítsd fel magad!

2017. április 06. - BFP training

Error – A szervezet.exe fájl nemsokára leáll. Töltse be azonnal a frissítést.

A rossz számítógépes viccért elnézést kérek, viszont nem lehetett kihagyni – mai témánk a frissítés, ami sokkal fontosabberror.png dolog, mint amennyire azt hangsúlyozzák. Hányan vannak ezzel úgy, hogy futóverseny előtt a kilométerszámot három tizedesig pontosan kiszámítva megfutották edzéseiken, az utolsó néhány napot a feltöltődésnek szentelték, harapósan állnak rajthoz, hogy bizony ma meglesz az az áhított egyéni csúcs – de frissítés? „Majd minden ponton iszom valamit és bekapok egy szelet banánt.” Sok verseny ment már el így, ezt tapasztalatból is mondhatom – két Ironman versenyen, legalább két maratonon, illetve több terepfutó versenyen és ultrán a rossz frissítés miatt mentem rosszabb időt annál, mint amit tudtam volna.

Először is, a tudomány

Lássuk, mit ír a szakirodalom. Sportszívről, keringési alkalmazkodásról beszélhetünk, de a „sportgyomor” ismeretlen fogalom – a rendszeres edzés hatása itt nem mutatkozik meg, így nem lehet számítani „beleedződésre”, megszokásra. Ennek a rendszernek az állapota különösen fontos hosszútávú versenyeken, így hangsúlyozottan fontos odafigyelni rá. Egy 2007-es kutatás szerint (Deibert és mtsai) a hosszútávfutók 65%-a számolt már be panaszokról. Ez legtöbb esetben refluxos panasz – terhelés hatására csökken az alsó nyelőcső záróizmának tónusa, így könnyebben kerül sav a gyomorból egészséges emberekben is az alsó tudomany.pngnyelőcsőrészletbe. Ezzel a kellemetlenséggel tehát számolni kell, és ha edzéseken előfordult, savlekötővel orvosolható a gond, hogy ez se álljon utunkba frissítéskor. Ami viszont közvetlenül összefügg a frissítés kérdésével, az az, hogy a sporttevékenység alatt a vér a belső szervekből a perifériára, az izmokba áramlik, így minden gyomortevékenység gyakorlatilag leáll – tehát csak olyan energiaforrásokat lehet felvenni, amit nem kell emészteni. Versenyen, mozgás közben igaz az elsőre ellentmondásosnak tűnő szabály: a sok kevés, a még több egyenlő a semmivel. Ezt azért kell tudni, mert a tömény oldat (8% feletti) nem tud megemésztődni, és jön a minden sportoló verseny közbeni rémálma – fosás vagy hányás hasmenés vagy rosszullét.

A puding próbája az evés

A frissítés már a verseny előtt elkezdődik. Ez alatt azt értem, hogy mindenkinek mást bír el a gyomra, más gyártó más terméke válik be teljesen – ezt ki kell tapasztalni. A legegyszerűbb az, ha a versenyre szánt frissítőből 2-vel többet veszünk, és két héttel a verseny előtt kipróbáljuk. Ahogy új cipőt sem tesztelünk versenyen, ismeretlen frissítő terméket sem akkor iszunk/eszünk először.

Szénhidrátfeltöltés verseny előtt? 

spaguetti.pngTovább haladva az időben a verseny előtti napon szokott lenni tésztaparti, vagy ha nincs, sokan megtartják otthon, mert „feltöltik a szénhidrát raktárakat”. Mivel a szervezet szereti a megszokott rendjét, ezért nem igazán kedveli, ha hirtelen nagyobb adag szénhidrátot kap – ezzel azt akarom mondani, hogy egyszerűen üríti a megszokott felett bevitt adagot. Ha szénhidrátot szeretne valaki feltölteni, arra legjobb kúraszerű diétát alkalmazni. Egy héttel a verseny előtt, négy napig enyhén csökkentett szénhidrátbevitellel táplálkozni, majd 3 napig enyhén emelt szénhidrátbevitellel megfejelni ezt. Ez azért használhat, mert a szervezet a csökkentett bevitelre raktározási szándékkal reagál, aminek eredményeképpen az enyhén növelt szénhidrátmennyiségből valamennyi pluszt raktározni fog. Persze azon is érdemes elgondolkodni, hogy számít-e ez az eredményben, vagy jobb lenne minden plusz stressz nélkül boldogan és megszokottan étkezni? A tésztaparti egy nagyszerű közösségi esemény, ne hagyjátok ki, de raktárfeltöltést ne várjatok tőle.

Reggelizz/ebédelj okosan

cereals.pngA verseny előtt néhány órával meg kell ejteni a napszaknak megfelelő étkezést. Ez egyénenként változó, érzékeny gyomrúak 3, kevésbé érzékenyek 2 órával a verseny előtt legkésőbb be kell fejezzék az étkezést, mert a gyomorban maradt emésztetlen táplálék tud gondot okozni a versenyen – lásd második bekezdés utolsó része. A versenyek általában reggel vannak, egy kilenc órás rajtnál reggel fél hétkor megeszem a megszokott zabkásámat, és boldog emberként állok rajthoz.

A gyomrod is maradjon mozgásban

A verseny alatti frissítés pedig már egyszerűen művészet. Ha egy óránál kevesebb időtartam lesz a versenyed, akkor nem szükséges frissítésről gondoskodnod. Frissíthetsz, de nem létfontosságú. Ha viszont egy óránál energy-drink.pnghosszabb lesz a versenyed, akkor érdemes előre megtervezned mindent. A probléma a verseny közbeni ivással – evéssel dióhéjban az, hogy ha már szomjas vagy éhes vagy, akkor elkéstél. Hiába nem kívánja még a szervezet, vagy „jól vagyok” érzés van, 15-20 percenként valamivel „terhelni” kell a gyomrot. Félmaraton esetében, ha két óra alatti időről beszélünk, akkor én azt javasolnám, hogy 20 percenként egy kevés izotóniás ital, leöblítve – csak hogy ne legyen az édes íz a szájban - vízzel, az 50-60. percben egy fél energiaszelet elfogyasztása vízzel, majd a 20 percenként izoital folytatása a célig – másfél óránál a szelet második felével is végezve. A szelet természetesen leváltható géllel is, csak felezni nehezebb.

Szőlőcukor?

Schöffer Dorka, dietetikus óva int attól, hogy - az ájulásközeli helyzeteket kivéve – magas glikémiássugar.png indexű, egyszerű cukrokat használjunk frissítéshez. A gyors vércukorszint emelkedés gyors zuhanással jár együtt, ami megnehezíti, hogy kihozzuk magunkból a legjobbat. A banán, mint verseny közbeni frissítő sem ajánlott Dorka szerint. A szervezetnek normál helyzetben is másfél – két órára van szüksége a megemésztéséhez, képzeljük el, mit tud vele kezdeni sport közben. Helyette együnk energiaszeleteket vagy géleket – lassan, folyamatosan szívódnak fel, energiát szolgáltatva a futáshoz. Én hiszek Dorkának, és 3:15-ös maratonra készül – azt hiszem, ez elég bizonyíték. Ha tanácsért fordulnál hozzá, írj nekem, és összekötlek benneteket!

Houston baj van!

warning.pngMi történik akkor, ha valaki elrontja a frissítést? Csak semmi pánik. Igazából tényleg ez az egyik legfontosabb – lélegezz, sétálj, rendezd a gondolataidat. Ne állj meg, ne gondolj arra, hogy kiállsz, át fogsz lendülni a problémán. Két eshetőség lehet, és érezni fogod, hogy éppen mi a gond. Vagy túletted magad, vagy túl keveset frissítettél. Előbbi esetben rosszullét, hányinger ami leállít, utóbbi esetben pedig inkább zsibbadás, szédülés, erőtlenség. A megoldás első lépése mindkét esetben a fentebb leírt nyugalom. A második lépés túlevés esetén az, ha markolsz egy pohár vizet, és sétálva, lassan, kortyonként elfogyasztod. Előbb-utóbb jobban leszel, és indulhatsz tovább. Az eléhezés esetén is hasonló a képlet, csak először vegyél magadhoz egy szőlőcukrot, majd inkább izoitalt kortyolgass járás közben. Nekem személy szerint ezek váltak be.

A frissítésről tehát összegezve: verseny előtt két órával be kell fejezni az étkezést, utána már csak energiaszeletet, vagy gélt szabad fogyasztani. Verseny alatt 20 percenként izoital és víz, 50 perc után valami szilárd, majd folytatni ugyanezt. Ha pedig gond lenne, szedd össze a gondolataid és hozd vissza magad a versenybe vízzel, vagy energiabevitellel!

Hajrá mindenkinek!

A bejegyzés trackback címe:

https://bfptraining.blog.hu/api/trackback/id/tr3412405533

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

eyr750 2017.04.07. 21:15:49

Igen jó, hasznos cikk, köszi! Pont banánnal készültem a holnapi 16 km-emre...

BFP training 2017.04.08. 07:34:47

Örülök, hogy hasznodra válik! A banán meg nem megy azért pocsékba. A futás előtt két órával edd meg, akkor hasznos, és finom is :)

Cobra408 2017.04.08. 18:42:00

Szia! Kb. hasonló a tapasztalatom. Nekem némileg eltérő ritmus vált be: 10 percenként korty izo vagy víz, fél óránként energiaszelet vagy zselé, korty folyadékkal előtte és utána is. Ezt úgymond, magamnak találtam ki, és úgy hagytam, mivel bevált. Normális reggeli szintén nagyon fontos 2-3 órával a rajt előtt, ezzel csak akkor van gond, ha sokat kell utazni aznap. Olyankor is kell a reggeli, és útközben lehet szendvicsezni-banánozni, csak időben abba kell hagyni :)

BFP training 2017.04.08. 18:52:46

@Cobra408: Szia! Ha bevált, ne változtass rajta semmiképp, a lényeg az eredmény :) Az utazás tényleg tud bajokat okozni, illetve egy másik hasonló dolog: idegen helyen éjszakázás verseny előtt. Nagyatádon eddig mindig sátoroztunk az Ironman előtt, és így azért előkészületet igényel a "főtt" zabkása elkészítése másnap hajnalra. Ott aztán pláne figyelni kell az időre és a mennyiségre, nagyon kellemetlen egy rosszullét úszás közben :)
süti beállítások módosítása