"A pihenés az edzés része.” Egyik legjobb barátomat idéztem, aki nem mellesleg Európa egyik legjobb kendósa. Sajnos egyre többször veszem észre, hogy sportolók és hobbiatléták sem tudják ezt a szabályt, sőt, lelkiismeret furdalásuk van, ha tartanak egy pihenőnapot. Ezzel túledzenek, így nemcsak, hogy rombolják a saját teljesítményüket, de még az egészségüket is kockáztatják. A maximális teljesítmény, a csúcsforma eléréséhez elengedhetetlen, hogy az edzéstervben megfelelő mennyiségű és minőségű pihenés legyen, a megfelelő időben – a folyamatos, szünet nélküli terhelés a legjobb atléták teljesítményét is csak rombolja.
Építkezzünk
Alaptétel, hogy nem edzés közben fejlődünk. Edzés közben a szervezetet arra késztetjük, hogy a már megszokott terhelésen felül teljesítsen, hozzányúljon a tartalékaihoz, kimerüljön – felfoghatjuk úgy, hogy a szervezetünk egy fal, amit edzés során megtámadunk, lerombolunk, hogy aztán erősebbé építhessük újra. Ebből a képből egyértelműen láthatjuk, hogy maga a fejlődés nem edzés közben következik be, hanem az edzés hatására következik be – ezt a legfontosabb megérteni. Maradjunk a hasonlatnál – miután a támadásnak vége, indul a kijavítás. A szervezetünk úgy építi vissza a falat, – mivel védi magát – hogy a legközelebbi támadás során már nehezebb legyen lerombolni. Ezt hívjuk fejlődésnek – de erősebb lesz-e a fal, ha a felújítás vége előtt mindig újra megtámadják? Sikerül-e felújítani, ha nincs megfelelő mennyiségű építőanyag? Elkezdődik-e egyáltalán az építkezés, ha a munkások kimerültek?
Segítsük meg a munkásokat
A fejlődéshez tehát feltétlenül szükséges, hogy legyen idő újraépíteni a falat, legyen alapanyag az építkezéshez, és legyen kedvük és energiájuk a munkásoknak. Mit értek ezalatt? Először is az időről: minél intenzívebb az edzés, annál több időre van szüksége a szervezetnek. Edzés során mikrosérülések keletkeznek az izmokban – mert olyan erőt kell kifejteniük, amihez nincsenek még hozzászokva, és kimerülnek az energiatartalékok, mert ehhez az erőkifejtéshez nem elég a megszokott alap energiamennyiség. Ezek mértéke az edzéstől függ: minél intenzívebb az edzés, annál több a mikrosérülés, annál több energia fogy.
Az alapanyag kérdése az étkezéshez tartozik, viszont nem lehet megkerülni, ha a pihenésről beszélünk. Az izmok regenerálásához, illetve a tartalékok újratöltéséhez szükség van a megfelelő anyagokra, melyeket a helyes táplálkozással lehet a szervezetbe juttatni. Ha edzés után elegendő időt pihenünk, de koplalunk, akkor ez az építkezés nem történik meg, vagy nem az ideális mértékben.
A munkások kedve és energiája pedig olyan kérdés, ami inkább pszichológiai. A megszakítás nélküli, azonos rutinba nagyon könnyű belefásulni, amitől az edzések sem mennek úgy, ahogy azoknak kéne. Fejben is el lehet fáradni, és legalább annyira hátráltatja a teljesítményt, mint amennyire az izmok fáradása.
Jótanácsok a pihenéshez
- Az edzések tervezésénél figyelj arra, hogy a nehéz, intenzív napokat vagy könnyű, pihentető mozgás, vagy teljes pihenő kövesse – a szervezeted további rombolása helyett koncentrálj arra, hogy a kemény munkád eredményeképpen fejlődj is.
- Az aktív pihenés nemcsak testben, lélekben is felfrissít. Egy séta zöld környezetben bizonyítottan csökkenti a stresszt, és nagyban hozzájárul a regenerációdhoz.
- Próbálj napi nyolc órát aludni. Tudom, ezt munka és család mellett nagyon nehéz betartani, jómagamnak sem szokott sikerülni, de törekedj a minél több és pihentetőbb alvásra. Zárj el minden fényforrást, takard le a telefon értesítő villogóját is, és próbáld a zajt is minimalizálni.
- Ha pihenőnap, feltöltőnap (Katt és katt)! Egyél napi ötször, és mindig olyat, ami hasznos a fejlődéshez. Ezzel visszatöltöd a szervezeted üzemanyagtankját, és készen fogsz állni a következő megmérettetésre.
- Ha nehezen ülsz meg egyhelyben, és feltétlenül lemennél egy konditerembe, tarts mobilizáló napot. Itt az ideje, hogy megtudd, vannak sokkal nagyobb fájdalmak is, mint az a savas érzés a HIIT edzés közben – lépj be a hengerek, kislabdák és egyéb kínzóeszközök világába. Közben könnyezős, utána megköszönős.
A koncepció tehát: a fejlődés nem edzés közben, hanem annak hatására történik. Ha keményen edzel, ne pocsékold el, arasd le a gyümölcsét!
Ha tetszett a cikk, lájkolj facebookon!
