Egyre népszerűbbek az állóképességi sportok – a triatlon, a kerékpározás és a futás egyre szélesebb körben űzött sportágak. Ez nagyszerű, hiszen rendkívül egészséges mozgásformákról beszélünk, de az erősítő edzések megítélése, fontossága, illetve helye ezek mellett vagy helyett a köztudatban nagyon zavaros.
Természetesen nem élsportolókról beszélünk, akik a saját sportágukban a világ élvonalához tartoznak. Azon hétvégi harcosokról, ülőmunkát végző emberekről van szó, akik a választott hobbi sportágukat élvezetből űzik, illetve az egészség megőrzéséért.
Esetükben a kérdés jogos: csak időpocsékolás-e az erőedzés, ha a hobbi egy állóképességi sport? Fontos? Hasznos egyáltalán? Ha pedig erősítesz, nehéz, vagy könnyű súlyokat érdemes-e emelni? Szabad súlyok, vagy gépek? Lássunk néhány dolgot ezzel kapcsolatban.
Az izomtömeg fenntartása
Az öregedéssel együtt jár az izomtömeg csökkenése. Természetesen ez összefügg a sporttevékenységekkel is, de gyorsabban vagy lassabban az izomtömeg folyamatosan csökkenni fog. Miért fontos ez? A lassuló metabolizmus az elhízás veszélyét is magával hozza, és bár az öregedés szerepet játszik ebben, az izomtömeg sokkal inkább befolyásolja a metabolizmust.
Egyensúly, koordináció és propriocepció
Sokszor hallom azt a tévhitet, hogy az erőedzés veszélyes, mert a nagy súlyok emelése közben könnyű megsérülni. A valóság viszont azt mutatja, hogy a sérülések inkább az átlagos napi tevékenységek közben érik az embereket – kertészkedés, lakás átrendezése közben a bútorok mozgatása, cipekedés bevásárláskor -, tehát akkor, amikor túl nagy erőkifejtésre késztetik a gyenge izomzatot. A helyes erőedzés beillesztése a programba segít megerősíteni a kisebb, mély izmokat is, melyek az egyensúlyért, stabilitásért felelősek, illetve megtanítják azokat a mozgásmintákat, melyekben a nagy erőkifejtésre képes izmok hatékonyan képesek munkára sérülések nélkül. Ha más nem, gondolj erre hosszútávon: az erőedzés segít formában tartani azokat az izmokat, melyek segítenek elkerülni az eséseket, húzódásokat, ízületi problémákat.
Törzserő és erőátvitel
Képzeld el a következőt: szeretnéd arrébb tolni a székedet, amin most ülsz. Felállsz, és – hacsak nem egy lerögzített utcai padon ülsz – könnyedén arrébb tolod a széket. Viszont most képzeld el ugyanezt úgy, hogy egy gördeszkán állsz. Valószínű semmit se érnél el, csak magadat tolnád hátra a gördeszkával, a szék pedig mozdulatlan maradna. Az egész hasonlat azt kívánja érzékeltetni, hogy ha nincs stabil bázisa a végtagoknak, melyből erőt fejtenek ki, akkor nagymértékben lecsökken a teljesítményük. A lépések során a talajra kifejtett energia akkor a leghasznosabb az előrehaladás szempontjából, ha a láb egy stabil, mozdulatlan törzshöz kapcsolódik – a törzs elfordulásával energia szökik ki a rendszerből. Ezért rendkívül fontos a törzsünk erősítése, és legfőképp az olyan irányú fejlesztés, hogy a törzs izmai a mozgásokat megakadályozzák.
Minden téren fitt és erős atléta
Ha valaki egy sportágban a világ élvonalához tartozik, az fantasztikus dolog. Viszont, mint fentebb írtam, ebben a cikkben nem róluk beszélünk. Jó ötlet kiterjeszteni a határainkat, ha a testünk fejlesztéséről van szó. Miért is? Nos, a futás, vagy kerékpározás jobb futóvá vagy kerékpározóvá tesz. Az erőedzés viszont – megfelelő technikával és módon – segít megelőzni a sérüléseket, és ellenállóbbá teszi a szervezetet más ingerekkel szemben is, szóval többször, tovább, kihagyás nélkül tudsz futni vagy kerékpározni. Ezen kívül, olyan területeket is tudsz fejleszteni, melyek gyengesége – bár eddig még nem is tudtad – hátráltatott a választott sportágadban.
Mit érdemes beépíteni az erőedzésbe?
Ha van lehetőséged, kérj meg egy edzőt, hogy az alap mozdulatokat megtanítsa a saját testsúlyod, illetve szabad súlyok segítségével – például a guggolás minden téren hasznos lesz. A gépek is hasznosak tudnak lenni, de kizárólag a gépek használata csak a teremben növeli a biztonságod – valós mozgás közben az izoláltan edzett izom nem működik megfelelően a rendszerben, illetve az izoláltan túlerősített izom veszélyesen eltorzítja a mozgásmintákat. Feltétlenül szánj sok időt a törzs izmainak erősítésére, erre a különböző plank és fekvőtámasz gyakorlatok kiválóak. A farizmokkal – és ezzel összefüggésben a hátizmokkal – sok probléma szokott lenni, érdemes az előbbit működésre bíró gyakorlatokat is elővenni, és a megfelelő mozgásmintákat „megtanítani” az izomnak. A felhúzás például kiváló gyakorlat erre, ha megfelelően megtanulod. Végezetül pedig szánj időt a mobilitásra is – hiába a lábaddal futsz, a merev, szűk mozgáshatárokkal rendelkező vállízület nagyban visszahúzza a teljesítményedet.
Ha tetszett a cikk, lájkolj facebookon!
