Nemrég hallottam egy nagyon érdekes előadást az ülő pozícióról, ami rendezte néhány régebbi gondolatomat. Ülni, mint olyan, teljesen természetessé vált a mai ember számára.  Olyannyira, hogy fel sem tűnik, hogy sokan több időt töltenek ülő helyzetben, mint állva, vagy fekve – pedig alvás közben ritka a más testhelyzet, mint a fekvés. Ha valaki ülőmunkát végez (minimum 6 óra), illetve hozzávesszük a napi tevékenységeinek ülve töltött idejét (reggeli, ebéd és vacsora, televízió, számítógép, utazás – csak tippelek, de szerintem nem áll meg 4 óra alatt), óvatos becsléssel is 10 óra jön ki – vagyis közel a nap fele. 10 óra inaktivitás, legtöbbször rossz testhelyzetben. Van egy mondás, mi szerint a gyakorlat teszi a mestert – viszont ez a kijelentés korrekciót igényel. Gyakorlat teszi az állandót – ezt átgondolva már egészen máshogy hangzik az a fél nap, egészségtelen és potenciálisan sérülésveszélyes testhelyzetben töltve. De mi az, ami káros lehet, ha nem figyel rá valaki?

Ülés közben, íróasztalnál, a kar helyzetéből adódóan a vállak felhúzódnak, és kialakul egy fájdalommal járó feszesség a trapéz izomban. Sokaknál például látványos, ha az asztalnál ülve felteszik a kezüket az asztalra, majd tudatosan ellazítják a vállaikat, mintha le akarnák őket ejteni a talajra - sok esetben nagyot mozognak lefelé a vállak.

Másik egészségtelen velejárója az ülő testtartásnak, hogy általában „görbén”, előrehajlott gerinccel ülnek sokan. Természetesen – ahogy azt minden ezzel kapcsolatos médiumban olvasni, hallani lehet – ez rendkívül káros. A gerincoszlop neutrális, természetes tartása – annak természetes görbületeivel – fontos lenne, ugyanis hajlításkor a csigolyákra nyíróerő hat, ami nagy károkat tud okozni. Például egy gerincsérv nem leányálom. Persze nem egy alkalom alatt alakul ki a gond, hisz a szervezetnek csodálatos a kompenzáló, alkalmazkodó képessége, hanem a folyamatos terhelés következtében, ami a mindennapos, 10 órás időből azt hiszem értelemszerűen következik.

Az ülő helyzetből adódik az is, hogy a csípőhajlító izom megrövidül. Ez az izom a test elülső oldalán a törzset köti össze az alsó végtaggal, és elhelyezkedéséből adódóan ülő helyzetben rövidebb, mint anatómiai helyzetében. Ez a rövidülés az alsó háti szakasz fájdalmához vezet, illetve mozgás közben sem jótékony – nagyban befolyásolja például a futótechnikát, ennek korrigálása nélkül könnyen lehet valakinek olyan futómozgása, ami kényelmetlen, és fájdalmakat okoz. Ez az életmódváltást is megakadályozhatja, mert a rossz futómozgás hatására kialakuló fájdalom nem túl vonzó alternatíva a már meglévő hát- és vállfájdalmak mellett.

A test hátulsó oldalán pedig ott lapulnak – ülő helyzetben szó szerint – a járásban, mozgásban és emelésben nagyon fontos izmaink: a farizmok. Ezek az izmok ülő helyzetben teljesen kikapcsolnak, semmi inger nem éri őket. Nem csoda ebből adódóan, hogy az emberek nagy részénél a farizom alig kapcsol be, nagyon nehezen aktiválható, azoknál a mozgásoknál is, melyekben elsődleges szerepe lenne. Itt természetesen más, kevésbé ellustult izomcsoportjaink veszik át a munkáját, például az alsó háti szakasz izmai – megint csak, üdvözölünk köreinkben alsó-háti-szakaszban-fellépő-fájdalom.

A lábhelyzetről is szükséges beszélni a témában. Ülve az emberek nagy többsége kifelé fordított lábfejekkel helyezkedik el. Ez a pozíció azonban, ha nem is előidézi, de nagyban megkönnyíti a lúdtalp kialakulását. A térd is egészségtelen helyzetbe fordul – beesik a középvonal felé. A fentebb már írt megszokás miatt ez a helyzet, amit a nap nagy részében elfoglalunk, járás és futás közben is így lesz – kialakul a járás kifelé fordított lábbal, lesüllyedt talpboltozattal, befelé eső térdekkel. Nagyon gyakori sérülés napjainkban a térdszalagszakadás, középkorú embereknél az achilles-ín szakadás, illetve általános a futás, járás közbeni térd és csípőfájdalom – ez a lábhelyzet nagyban hozzájárul ezeknek a sérüléseknek és fájdalmaknak a kialakulásához.

Mi az, amivel kijavíthatók a fentebb írt problémák? A legfontosabb a tudatosság, de természetesen néhány tippel segítek, ami munka, vagy azon kívüli üldögélés közben is megoldható.

A lábboltozat támogatására, ülés közben is végezhető játékok:

• Ha van az asztal alatt szemetes, akkor lábkosárlabda játék: dobj a földre papírgalacsinokat, majd a lábujjaiddal felmarkolva dobj kosarat a szemetesbe. Falról kettőt ér. Bátran lehet bajnokságot rendezni a kollégákkal.
• Ha nincs szemetes, akkor fogj egy ceruzát a lábujjaiddal és rajzolj valami szépet egy papírra mindkét lábaddal. Tűzd ki előre, hogy most éppen kinek rajzolsz – feleségnek, barátnőnek, kollégáknak is akár, vagy rendezzetek irodai festményszépségversenyt.

Célzott gyakorlatok - Óránként tarts öt perc szünetet, amiben felállsz, és végig haladsz a következő soron:

• Rendezd a testtartásod:

1. Állj kényelmesen, lábfejeidet fordítsd előre.
2. A lábfej fordulása nélkül lassan próbáld a térdedet kifelé fordítani, ennek hatására meg fog feszülni a farizmod.
3. A hasizom megfeszítésével rögzítsd a csípőhelyzetet.
4. Húzd a vállad hátra és lefelé.
5. A fejtetőt told a plafon felé.

• Állásban a bal kezedet tedd a fejtetődre, majd óvatosan húzd balra a fejed. A másik karod tartsd nyújtva, és közelítsd a talaj felé. Legyél óvatos, sokat tudsz növelni a hatáson!
• Egyik lábaddal lépj előre, mintha kitörést csinálnál, és tedd le a hátul lévő térded a talajra. Told előre a csípőd – ha a lábujjaid elé tolódik ettől a térded, akkor lépj előrébb. Tartsd meg ezt a pozíciót, és billentsd előre a csípőd, mintha be akarnád húzni a hasad. Tartsd meg ezt 10-15 másodpercig, majd ugyanezt végezd el a másik irányba is.

Szék és asztal finomhangolása:

• Állítsd be az irodai székedet a 90-es szabály szerint. Olyan magas legyen, hogy lehetőleg a csípődben és a térdedben, valamint a felkarodat a test mellett tartva, az alkart az asztalra téve a könyöködnél is 90 fokos legyen a szög – természetesen a karodnál a vállad ellazított, leengedett helyzetében. Ez a pozíció a gerincedet is neutrális, természetes helyzetben tartja. Természetesen válthatsz testhelyzetet, dőlhetsz előre, csak maradjon a gerinc neutrális állapotban – ne hajlítsd be.

Összességében tehát egy kis mozgás, egy kevés kiszakadás a megszokott, ülő helyzetből biztos, hogy hozzájárul az egészséghez. A sport természetesen sokat segít abban, hogy a fentebb jelzett problémákat orvosolni tudd. Keress fel egy szakembert, aki egy alapos állapotfelmérés után látni fogja, hogyan kell segítenie neked a fájdalmak megszüntetésében. A váll és a lapocka közötti terület izmainak erősítése például biztos, hogy célterület lesz. Persze a legjobb gyógymód a megelőzés – egy jó szakember ebben is segítségedre lesz.