Az előző cikk körbejárta a bemelegítés témáját, és választ adott a miértre. Rendben, tehát tudjuk, hogy kell, kezdjük neki. Itt ütközünk egy újabb kérdésbe: de hogyan? Jelen írásunk erre a kérdésre próbál választ adni.
Legelőször is azt kell leszögezni: a bemelegítés akkor jó, ha az edzés fő részét készíti elő. Ez azért fontos, mert más típusú edzéshez más bemelegítést szükséges alkalmazni. Egyszerűbben fogalmazva más bemelegítést igényel egy maraton, mint egy 100 méteres sprint, hiába mindkettő alapvetően futómozgás. Ebben a cikkben egy erősítő jellegű edzés bemelegítését írom le, és a miértekre is érthető választ adok.
Egyszerűsítve – ismételve az előző cikkben leírtakat – a kedvező hatások eléréséhez a bemelegítésnek növelnie kell a hőmérsékletet, illetve növelnie kell az izmok vérellátottságát. Ha csak ennyiről lenne szó, elég lenne a bemelegítésedhez a sokak által szeretett bemelegítő krémek használata – ezek hasznosak, de csak, mint kiegészítő segítségek a mozgásos bemelegítéshez. A jó előkészítéshez tehát mozgásra lesz szükséged - és nem elég a megfelelő mozgásokat végrehajtani, de szükséges az is, hogy fokozatosan erősödő terheléssel történjen mindez az egész szervezet számára.
A bemelegítéseket nagy részben komplex gyakorlatokkal építem fel – mert soha, ismétlem, soha nem történik egy izom által egy ízületben végrehajtott egy irányú mozgás az edzések során. Nem csak a Focusban, máshol sem. Az első gyakorlatcsoportom viszont részben ellentmond ennek a leírásnak – ugyanis első körben mindig henger gyakorlatokat végeztetek, mert kitűnően előkészíti az izomzatot. Michael Boyle könyvében és több szakirodalomban is olvastam róla, de ami még fontosabb: a gyakorlati tapasztalat is a hasznát mutatja. Természetesen nem kell túlzásba vinni, egy 5 perces gyors hengerezés bőven megfelelő.
Ezután következnek a talajon végzett gyakorlatok. A különböző négykézlábas támaszokban végzett mozgások tökéletesen átmozgatják a különböző testtájakat – persze a funkciójuknak megfelelően. A törzstől kifelé indulva építkezek, és már itt figyelni kell a működésekre. Az alsó háti szakaszban nem szeretnék mozgásokat, itt stabil tartást szeretnék, tehát koncentráltan ellen kell állni a mozgásoknak - míg a csípőben minél nagyobb mozgástartományra lesz szükségem, csakúgy, mint a gerinc thoracalis szakaszában. Az edzést végző vendég így már a bemelegítésben pontosan azt gyakorolja, amit az edzésen utána el kell várni a sérülések elkerülése érdekében. Ha a minőségi mozgásra koncentrálsz, hidd el, boldogabb leszel – mozgás közben, és utána is.
A négykézlábas támaszokkal történő gyakorlatok után a fekvőtámaszban végzett gyakorlatok következnek, amelyekbe sokszor már kis támlázásokat, előre-hátra-oldalra haladásokat és csúszókorong gyakorlatokat is illesztek. Végül az egyensúlyt és testérzékelést is felfrissítve különböző forgásokkal érdemes tovább haladni mellső támaszokból hátsó támaszokba, egyensúlyhelyzetekbe – ezek nagyban segítik az edzés fő részében végzett mobilitásra és egyensúlyra koncentráló gyakorlatok végrehajtását.
Ezek után, és csak ezek után – összeszedem újra: hengerezés, négykézlábas kis mozgások (és nem mozgások -> alsó háti szakasz), négykézlábas nagyobb mozgások, fekvőtámaszos kis mozgások, fekvőtámaszos nagyobb mozgások és haladások, komplex átfordulások és egyensúlyhelyzetek – végeztetek állásban gimnasztikát. Ha bemelegítésről van szó, szinte mindenki egyből karkörzéseket kezd végezni – ne tedd. A karkörzés a kar súlyából és a körzés lendületéből adódóan egy megterhelő mozgás, hidegen, előkészítés nélkül könnyen sérüléshez vezethet hosszú idő után – készítsd fel ezekre először a szervezeted, és jobban fogod magad érezni.
A gimnasztikai gyakorlatok után pedig rá lehet térni
a koordinációs létrán végzett gyakorlatokra, amiket nagyon jól lehet egyre nehezedően adagolni – a lényeg, hogy a létrás blokk végére már majdhogynem edzésgyakorlat intenzitású fe
ladat jut, és ezzel meg is érkeztél az edzés fő részéhez.
Összefoglalva tehát a bemelegítéseimet a funkcióknak megfelelően tervezem már az elejétől, fokozódó intenzitással. Henger, négykézláb, fekvőtámasz, haladások, átfordulások, gimnasztika, aerob terhelés – valahogy így néz ki egy ideális bemelegítés az én jelenlegi tudásom szerint egy edzőtermi, erősítő edzésre. A legszebb pedig éppen ez az egészben: mindig van hová fejlődni, mindig tanulok újat, és mindig örömmel változtatom a rendszerem a jobb teljesítmény és a sérülések biztosabb elkerülése érdekében.
