„A futás sokaknak nagyon káros az egészségre, roncsolja az ízületeket.” Ha lenne minden ilyen mondatra egy kettlebellem, akkor minden vendégem friss, bontatlan eszközzel edzhetne. Viszont a mondat nem igaz, és ugyanazt a hibás megközelítést alkalmazza, amivel a futás-fájdalom-cipő Bermuda háromszöget legtöbbször kezelik. Nem a futás maga az, ami roncsol. A rossz technika az, ami árt. Elvégre a laptopomba begépelni ezt a cikket sem káros a laptopnak – viszont, ha ezt úgy teszem, hogy a fentebb említett kettlebellt a billentyűzetre dobálom, akkor már az lesz.

Nem, nem egy újabb „azonnal dobd ki a futócipődet” cikket írtam. A jó cipőválasztás fontos, és nem csak a talp miatt – a felső rész kényelme, a súly, illetve a lábfej szélességét kényelmesen befogadó kialakítás is ugyanannyira fontos. Ezek a paraméterek mindenkinek mások, így a cipő kiválasztását nem lehet annyival elintézni (ahogy azt a sok „hogyan vegyél cipőt” cikk leírja”), hogy milyen a talpa, és hány kilométert tervezel benne.

Itt szokott kezdődni a gond. A futás nagyon jó, és jó technikával semmi esetben sem szabadna, hogy fájdalommal járjon. Ha mégis – térdben, bokában, vádliban, csípőben, nyaki részen, vagy bárhol -, akkor két dolog szokott történni. Egyik, hogy önmaga, vagy egy orvos eltiltja a futástól hosszabb-rövidebb ideig a szenvedőt. Az idő letelte után pedig ugyanúgy folytatja azt, ahogy addig tette – és nem nehéz kitalálni, hogy az „ugyanolyan” milyen eredményre fog vezetni záros határidőn belül. A másik, hogy megkapja az illető a tanácsot: „másik futócipőre van szükséged, ami több csillapítással rendelkezik”. Így megveszi magának a több csillapítással rendelkező cipőt. Eredmény: a szervezete egy ideig fájdalom nélkül tudja művelni ugyanazt a rossz technikát. Újra: az ugyanaz ugyanoda vezet.

Emiatt összeállítottam egy kisebb listát olyan tévhitekből, amelyekkel sokszor találkozom, és hasznos lenne megérteni, hogy miért nem valósak.

1. A „Heel Strike” egy futóstílus, amivel nincs gond.

Minden egyes plakáton, amin futócipőt reklámoznak, egy boldog nő/férfi látható, abban a pillanatban, mikor talajra ér a lába – lehetőleg pipáló lábfejjel, hogy mindenképpen sarokkal kalapácsolja a talajt. Minden egyes futólépése a csontokat, ízületeket roncsolja – a mozdulat hibás! A nagyobb csillapítással rendelkező cipővel csak megengeded magadnak, hogy sarokkal érkezz továbbra is. Ezt a hibát nem cipő oldja meg, hanem a futótechnika fejlesztése, rendbe rakása.

Tipp: Keress fel egy szakembert, és vegyél részt futótechnikai edzéseken. Magadnak óvatosan javítgass– találkoztam már olyannal, akinek a „helyes futótechnika” a Born To Run elolvasása után a „semmiképp se érjen le a sarkam” lett. A könyv fantasztikus, az értelmezés viszont nagyon félremegy.

2. A talp boltozatai nem elég erősek, hogy futás közben megtartsák a rájuk nehezedő súlyt.

Több millió éves evolúciós fejlődés alakította ki a tested, hogy állásra, járása, futásra alkalmas legyen. Azok a boltozatok is azért vannak, hogy a bokád a helyén maradjon, tehát a térdre ne hasson csavaró, oldalra mozgató erő, tehát ne fájjon. Nem igényelnek azok az ívek biztosítást. Ha elgyengültek, akkor nem egyre erősebb alátámasztás kell, mert az csak egyre gyengébb boltozatot jelent. A megoldás az alap állapot visszaállítása – viszont nem fogok hazudni, ez sok munkádba és idődbe telik. Kezdd el, mert jobb lesz, de csináld lassan, fokozatosan – egyből nulla támaszra váltani biztos sérüléshez vezet.

Tipp: Tölts minél több időt mezítláb. Otthon például ez könnyen kivitelezhető. Ha pedig lúdtalpad van, keress fel szakembert, de legalább dolgozz rajta – rajzolj 10-15 percig a lábujjaid közé fogott ceruzával, vagy tépj szét egy A4-es papírt minél kisebb darabokra.

3. Ahhoz kell cipőt választanom, hogy a lábam mennyire pronál.

Ez a fentebbi „ívkérdéshez” tartozó futócipő dilemma, és részben igaz. Ahogy írtam már, egyből nulla támaszra váltani egészségtelen. Viszont ne az legyen a cél, hogy az elgyengült talpi izmoktól még több munkát elvegyünk. Rövid távon kényelmes megoldás, hosszabb távon tovább gyengíted őket, és fokozod a bajt. Írom még egyszer: fokozatosan térj vissza az alapokhoz. 

Tipp: 10 %-os szabály! A futásaid első 5 percét tedd meg a neutrális, 0 drop-os cipődben, majd válts vissza a megszokott cipőre. Hetente növeld az időt, max 10%-kal! Kevesebb rendben van, több nem – Fokozatosság!

4. A sarokemelés a cipőmben azt eredményezi, hogy gyorsabb leszek.

A sarok megemelése az 1970-es években lett „divat”. Dr Nick Campitelli, futó és podológus szerint az egész úgy alakult ki, hogy valakinek fájt a sarka, ezért megemelte azt a cipőjében a fájdalom eltüntetése végett. Majd valaki felkapta, hogy akkor ez jó lesz mindenkinek. Emiatt írhattam az első pontról: a több sarok alatti puhítás több „Heel Strike”-ot engedett, míg ez vált természetessé. Nem, nem az, és gyorsabb sem leszel tőle.

Tipp: Nézd meg, hogy most milyen magasítással futsz. A következő alkalommal, ha cipőt veszel, vegyél egyel kisebb drop-pal rendelkezőt, és lassan, hónapok alatt hagyd el a régit. Folytasd, amíg el nem érsz nulláig. Viszont erről is most szólok: lassú folyamat lesz. Hosszú évek, de megéri.

5. Ha a lábamnak megfelelő cipőt választok, ami jól párnázott is, az eltünteti a térdfájdalmam, és nem fogok megsérülni.

Amerikában 3 billiós üzlet a futócipő biznisz évente. Mégis, a legtöbb futó megsérül legalább egyszer egy évben. A jó cipőválasztás fontos, és segít a prevencióban, de nem gyógyszer. A térd fájdalmai az esetek többségében a futótechnikára vezethetők vissza, a sérülésekhez pedig a lúdtalp és az elgyengült lábizomzat sokat ad hozzá. Válassz egy jó cipőt, de javítsd ki a technikai hibáidat is – ez utóbbi fontosabb. 15 és 20 ezer kilométer között tettem a kedvenc futócipőmbe, annyira imádtam, és lecserélni csak úgy engedtem, hogy bekeretezve felkerül a falra. Ott is van. Egy sérülésem sem volt – ez persze nem azt jelenti, hogy ez követendő példa. Cseréld le a cipőd, ha szükséges, de nem attól fáj a lábad. A technikád rossz, azon kell dolgoznod.

Tipp: Vedd videóra oldalnézetből, ahogy futsz. A mai telefonokkal nagyon jó felvételek készíthetsz, legtöbbel akár lassítva is – egyből felfedheted a technikai problémákat, amiken dolgoznod kell.

Ahogy az előző bekezdést kezdtem: rossz a megközelítése a kérdésnek. Nem a futótevékenység okozza a fájdalmat, és nem is a cipőről van szó. A futótechnikáról van szó. Ha fáj valamid, akkor nem a fájdalmat (tünetet) kell megszüntetni, hanem az okot – márpedig az időszakos vagy teljes leállás, vagy a lábra húzott eszköz cseréje semmit sem változtat a kiváltó okon: a rossz technikán, ami rossz beidegződésekből, ortopédiai elváltozásokból, izomgyengeségekből és mobilitásbeli problémákból áll. Javítsd ki ezeket, és fájdalom nélkül tudsz majd futni.

Ha érdekel a téma – ha egy ilyen hosszú cikket végig olvastál, akkor valószínű – május 7-én, vasárnap élőben közvetítem facebook oldalamon az előadásom, amit a Kilométergyűjtők SE csapatának tartok a hosszútávfutás edzéséről. Dobj egy lájkot, és csatlakozz te is.