Ahogy minden évben, ha július, akkor Tour de France. A világ legismertebb háromhetes körversenye idén is nagy versenyt ígér, és bár még csak - miközben ezt írom - öt szakasz ment le, már hozott annyi drámát és izgalmat, amit azért nem sokan vártak. A világbajnokot és a sprintpontverseny győztes-várományosát, Peter Sagant kizárták egy vitatott eset után, illetve az első hegyi befutón egymásnak estek a nagy nevek, és bizony másodpercek kerültek kiosztásra. Az izgalmak természetesen ettől csak fokozódnak, és vasárnap eljön az első igazi hegyi szakasz is - messze még a három hét vége, és nagy lesz a küzdelem a sárga trikóért. De mi tette a Tour de France-ot a legnagyobbá? Erről szedtem össze néhány érdekes történetet a múltból. 

A kezdetek

A verseny 1903-ban rajtolt el először. Ekkor még jóval hosszabb szakaszokat tettek meg a versenyzők - hat szakaszt kellett teljesíteni, éjszaka indultak el, és másnap estig kerékpároztak. Nem nagyon volt taktika - a versenyzők gyakorlatilag lehajtották a fejüket, és a lehető leggyorsabban végigpedáloztak az országon. Az első győztes Maurice Garin lett, aki az első szakaszt is megnyerte - ez a szakasz 467 km volt, és 17 óra 45 perc alatt teljesítette. Egy perccel volt gyorsabb a másodiknál, és 21 órával az utolsónál. 6000 frankot kapott a győzelemért, ez egy akkori kéményseprő havi bérének felelt meg. A következő évben nekifutott, hogy megvédje címét, de elvitte a hév - pontosabban a vonat. Kizárták csalásért, ugyanis vonattal utazott, hogy megnyerje a versenyt. 

Nehéz nap után jól esik egy sör

A verseny során az első években normális volt, hogy rendszeresen fogyasztottak alkoholt az úton. Ez egészen az 1960-as évekig kitartó szokás volt, amikor is mint teljesítményfokozó dopping, tiltólistára került a verseny közben. Nem csak az alkohol volt teljesen normális dolog a régi időkben, sok versenyző dohányzott is út közben - ezt azért ma már nehéz elképzelni.

Eugene Christophe, a kerékpáros kovács

A francia kerékpáros, aki a Tour történetében először hordhatta a sárga trikót - ezt a tradíciót 1911-ben vezették be - problémás helyzetbe került 1913-ban. Mivel a kerékpárja tönkrement a Pireneusok megmászása közben, elvesztette a reményt a végső győzelemre, de nem adta fel. A szabályok a verseny egyéni teljesítését írták elő, így maga cipelte el a kerékpárt egy két órára lévő kovácshoz, hogy új villát kovácsoljon magának. A szerencsétlenségéhez még hozzátartozik az is, hogy a rendezők megbüntették további három percre, mert engedte, hogy valaki pumpálja helyette a kovács fújtatóját. Lent a képen nem feltétlen Eugene látható, viszont ő is hasonlóképp szállíthatta kerékpárját.

Nem épp feminista verseny

A tour mezőnye csak férfiakból áll - nem indulhat női versenyző a nagy körversenyen. Volt egy női Tour de France is 1984-től 1989-ig, de nem kapott elég médiafigyelmet, illetve nem vonzott elég érdeklődőt a folytatáshoz. Pedig ott is voltak megkapó történetek - Marianne Martin sztorija például, itt utánaolvashatsz. 2014-ben újra próbálkoztak egy "La Course by Le Tour de France" nevű versennyel, de az sem lett túl sikeres rendezés. 

Sajnálatos esetek

Sajnos halálesetek is történtek a nagy verseny során. Összesen négy versenyző és húsz néző vesztette életét a verseny történelmében. Adolphe Helière 1910-ben pihenőnapon vesztette életét, vízbe fulladt. Francisco Cepada sajnálatos esete már verseny közben történt, egy lejtmenetben a Col du Galibierről jövet elvesztette az irányítást és szakadékba zuhant. 1964-ben egy teherautó sodródott ki egy kanyarban, a balesetben húsz néző vesztette életét, ez mai napig a francia sport egyik legnagyobb tragédiája. 1967-ben a dopping vezetett halálos esethez. Tom Simpson az Alpe d'Huez mászása közben esett össze és halt meg, vérében alkoholt és amfetamint mutattak ki - a szervezete nem érzékelte, mikor kell leállni. 1995-ben Fabio Casartelli vesztette életét, amikor egy lejtmenet során 55 km/h-val nekicsapódott egy betonoszlopnak. Ekkor még nem volt kötelező a bukósisak viselete.

Érdekes csalások

Természetesen az egyik leghíresebb csaláson kapott versenyző Lance Armstrong, de nem kívánok állást foglalni arról, hogy abban az időben az általa használt dopping mennyire volt csalás abban a mezőnyben. Viszont vannak kreatív ötletek is a Tour de France történetében. Az 1904-es vonatozásról már írtam fentebb, ugyanebben az évben történt az, hogy Hippolyte Aucouturier egy dugót és damilt használva egy autóval vontatta magát. A dugót a fogai között tartotta, és remélte, hogy így nem bukik le - nem lett igaza. Ugyanebben az évben egy másik versenyzőt a rajongói segítették, amikor áthaladt városán, a lakosok elállták a többi versenyző útját. Később, 1947-ben is volt egy emlékezetes eset. Jean Robic ólommal tömött kulacsokat kapott a segítőitől a lejtmenetekben, hogy gyorsabb legyen.

A Tour de France egy legendás verseny, ami minden évben olyan történeteket ír, melyek a legnagyobbá teszik a kerékpáros versenyek között. Remélem, hogy az idei verseny továbbra is ilyen izgalmas és mozgalmas marad, mint ahogy az kezdődött - mindenkinek jó szórakozást hozzá!

Nem túlzás kijelenteni: Conor McGregor és Floyd Mayweather meccse 2017 augusztus 26-án az utóbbi idők legjobban várt bunyója. Mindkét küzdősportos ellentétes indulatokat vált ki a közönségből, mindketten nem titkoltan szeretik a pénzt, és a legjobbnak tartják magukat a küzdősportok terén. Hogy ez önteltség vagy kellő magabiztosság, azt nem tisztem eldönteni, mindenesetre a két sportoló mérlege elképesztő: McGregor (175 cm, 70 kg) az első harcos az UFC történetében, aki egy időben két súlycsoportban is megszerezte a bajnoknak járó övet, míg Mayweather (173 cm, 68 kg) 49-0-ás mérleggel rendelkezik profi ökölvívó pályafutása során.  A két bajnok megtalálta egymást, mikor McGregor kacérkodott a boxolói pályafutással - egy ilyen megszólalásra csapott le Mayweather, és jelezte, szívesen kiállna az ír harcos ellen. Kisebb huzavona után nemrég bejelentették, hogy a nagy összecsapás, a "Money Fight", vagy "180 million dollar dance" néven is elhíresült esemény augusztus 26-án megrendezésre kerül, a profi box szabályrendszere szerint. 

Mindkét harcos felkészülési rendszerét igazolják az eredmények, mégis két egészen eltérő megközelítésről beszélünk - edzéselméleti szempontból ezért is lesz rendkívül érdekes az összecsapás. Egy igazi, régi vágású, old school felfogású boxoló fog nekifeszülni egy teljesen modern, újító ketrecharcosnak. Lássuk hát a két rendszer fő építőelemeit.

A felkészülés helye

Mayweather felkészülése javarészt a "Doghouse"-ként elhíresült, hírhedt teremben zajlik. A név magyarra talán úgy fordítható legjobban, hogy "farkastörvény", és ez sokat elmond a helyről. A Showtime-nak úgy nyilatkozott Mayweather: "A srácok halálig harcolnak, ez nem jó, de farkastörvények uralkodnak." Tehát a terem igazi régi felfogású boxoló-gyár: a harcosok nagy nyomás alatt kovácsolódnak. Ahogy Mayweatherről magáról, a teremről is megoszlanak a vélemények. Volt, hogy perelték a kegyetlenségért a termet, de vannak rajongók, akik egyszerűen imádják a "Doghouse" "alpha-male" környezetét. Egy felvételen látható, ahogy Mayweather az éppen kiütött harcost gúnyolja - link a videóhoz, mindenki döntse el magától, hogy ez belefér-e a harcossá válásba, vagy inkább visszataszító, én személy szerint nem ítélkezem, más videókon meg más látszik. Ellentmondásos? Biztos. 

McGregor John Kavanagh (könyvajánló) segítségével készül a Straight Blast Gym falai között. Kavanagh Írország első fekete öves Brazil Jiu-Jitsu mestere az, aki elsőként fedezte fel McGregort, mint nyers tehetséget, de az ír harcos nem csak Kavanagh-val készül. Owen Roddy, egykori MMA harcos is vele dolgozik, illetve külön erőnléti edzőgárda készíti fel a bunyókra. A terem - és McGregor nagy erőssége, hogy naprakész, és mindig követi az edzéselméleti változásokat, hogy megállja helyét az MMA rendkívül gyorsan fejlődő világában. Conor például az elsők között kezdte el edzésein a természetes, állatutánzó mozgásokat használni. Először kételkedve nézték, majd az eredmények igazolták. Felfogását legjobban saját szavai mutatják be: "Harcolni egyszerű számomra, mert gondolkodásom minden egyes másodpercét ennek szentelem."

Kardió!

Mayweather itt is a régi iskolát veszi elő. A ringben úgy mozog, mint akinek nincs felesleges mozdulata, akinek nincsen feleslegesen elvesztegetett energiája. Viszont hogy képes fenntartani ezt a koncentrációt, illetve hogy marad állva 12 meneten keresztül? A boxban állandóan jár a sportolók lába. Folyamatos, laza helyben szökdeléshez hasonlít a legjobban ez a fajta terhelés, minden menet első percétől az utolsóig. Nem csoda, hogy Mayweather 5-8 mérföldes futásokat iktat be az edzéstervébe. 

McGregor máshogy készül. Az MMA világa sokkal jobban épül a megfelelő időben megfelelő gyorsasággal véghezvitt, rendkívül nagy intenzitású mozgásokra. Természetesen kell egy alap állóképesség, de folyamatos terhelések helyett inkább intervallumos terhelésekkel építi fel magát az ír, és a futás helyett is inkább a kerékpár, vagy a rövid sprintek mellett dönt - félti a térdét a Diaz elleni mérkőzése óta. Saját rendszere, a FAST (Fighter Anaerobic/Aerobic System of Training) egy igen modern felfogású rendszer, érdemes ránézni, ha küzdősportot űzöl, és újdonságra vágysz. 

Harcos edzések

A két harcos természetesen itt is nagyban máshogy fogja fel a dolgokat. Mayweather felkészülése öklözésre és árnyékboxra épül. Edzéseinek ezt a részét édesapja felügyeli, aki még 64 évesen is van, hogy az edzések során ringbe lép - ez azért mindenképpen elismerésre méltó. 

McGregor ezzel szemben sokkal inkább a mozgásokat elemzi, és célzottan az ellenfelére készül fel, illetve a saját mozdulatait tökéletesíti a végletekig. Ahogy az egyik leghíresebb győzelme után mondta, "a pontosság üti az erőt, az időzítés veri a sebességet". Azon a mérkőzésen, mikor tizenhárom(!) másodperc alatt kiütötte ellenfelét, nekem teljesen olyan érzésem volt, hogy pontosan tudta, Aldo milyen mozdulatot fog tenni, és erre pontosan időben küldte be a tökéletes helyre azt a balost. Teljesen tudatos mozdulatnak láttam - McGregor így készül fel ellenfeleit elemezve.

Két hónap felkészülés

8 hét áll még rendelkezésére mindkét sportolónak, hogy felkészüljön a meccsre. Hogy végül az 50. Mayweather győzelmet láthatjuk-e, vagy az MMA-s ír újra meglepi a világot? Két teljesen ellentétes edzésrendszer feszül majd egymásnak a ringben, és éppen ezért az eredménytől függetlenül nagyon érdekes bunyóra lehet számítani. Kíváncsian várom, és győzzön a jobbik!

Edzés a vér áramlásának gátlásával (Blood Flow Restriction, BFR). Őrültségnek hangzik? Egyre több testedzéssel foglalkozó facebook oldalon és honlapon futottam bele, hát gondoltam itt az ideje, hogy ténylegesen mögé nézzek, mi is ez, mi alapján használható, miképpen, és mi a haszna. Először két éve hallottam róla, amikor egy kedves barátom mesélt a Hollandiában végzett kutatásairól a sporttudományban. Említette, hogy többek között például olyan vizsgálatokat is végeznek, hogy egy ismétléses edzésnél, egyéni 80-90%-os terheléses guggolásnál a pihenőidőre, vagy munkaidőre elszorítják a láb keringését, hogy megtudják, van-e ennek pozitív hatása. Lássuk hát, ha már így két év után a tudományos kutatások területéről a mindenki által hozzáférhető írásokig jutott, akkor biztos van benne valami.

Mit mondanak a mérések?

A kutatások legtöbbje az erő és a hipertrófia változásait vizsgálja az edzésmódszer hatására. A szakirodalom (és a gyakorlati tapasztalat is) azt mutatja, hogy hipertrófia (izomnövekedés) eléréséhez az egyéni, egyszeri ismétléses maximális súly 65%-a szükséges minimum ahhoz, hogy fejlődést érjünk el. A kutatások azt mutatják, hogy BFR alkalmazásával 20-30% is elég ugyanolyan mértékű hipertrófia eléréséhez! Ez azért elég nagy különbség. Szignifikánsan nőtt az erő is, bár a nagy intenzitású interval edzések hatását azért nem ütötte – de az alkalmazhatóság miatt sokat segíthet sérülésből visszatérő atléták rehabilitációjában.

Tudományos alap

Miért is lehetséges ez, mi alapján kezdték el ezt egyáltalán? Ehhez érteni kell, hogy mi adja az erő növekedését. Egyszerűsített képlettel, az izom növekedésének az aránya az izomban végbemenő fehérjeszintézis és az ott megbontott fehérje arányával adható meg. Ha több a fehérjét adsz az izmaidnak mint amennyit megbont, akkor izmot építesz, ha kevesebbet, akkor lebontasz. Egyszerűsített képlet, de a megértéshez elég lesz.

A tradicionális ellenállásos edzésnél az izmok terhelése mikroszakadásokat hoz létre. Ezt követi az újraépítés. BFR hatására viszont minimális mértékű sérülés mérhető az izmokban, tehát alig történik fehérje megbontás.

Másik szempont: tradicionális edzés esetében nagyon intenzív edzésmunka szükséges a lassú, oxigénfüggő izomrostok munkájának kiküszöböléséhez, tehát a gyors rostok aktivizációjához, ami az erő és a hipertrófia növekedését jelenti. BFR esetében viszont alig jut vér az izomhoz, ami miatt alig jut oxigén az izomhoz. Tehát az oxigénfüggő lassú rostok nem kapcsolnak be! Ez azért is fontos, mert oxigén hiányában végzett tevékenységnél képződik laktát („savasodás”), ami nagyon fontos a növekedési hormon működését tekintve, és ehhez is köthető valószínű, hogy jóval magasabb a növekedési hormon szintje BFR edzés után, mint a tradicionális módszert követően. Ez a hormon a közhiedelemmel ellentétben nem a hipertrófiáért és az erőnövekedésért felelős, hanem az szalagok és az izmok kollagén struktúrájával van összefüggésben – ezért is mondható, hogy nagyszerű eszköz a BFR a rehabilitációban. Apropó hipertrófia és erőnövekedés – a BFR az ezekért felelős hormonoknak is nagy lökést ad.

Tehát a fenti tudományos blabla egyszerűsítve: nagy lökés a fehérje szintézisnek, miközben elhanyagolható a kárt okozunk az izomszövetben = nagyon jó helyzetbe hozzuk a testet az izom építését tekintve.

Mire jó akkor? Az új csodaszer?

Nem, nem ez az új csodaszer, de rendkívül jól használható. Megfelelően alkalmazva meggyorsítja a rehabilitációt – ez pedig erős fegyvertény, egy-egy izomszakadásos sérülés karrierek végét is jelentheti a hosszú lábadozás miatt. Az erőnövelő hatásai miatt a testépítők, illetve erősportolók edzéstervébe is jól beilleszthető.

Fontos viszont a hogyan! A vérkeringést nem gumikötéllel kell totálisan elszorítani. Erre fejlesztett eszközt kell használni, és csak a megadott erősséggel. Fontos a hely is, csak a combon és a felkaron alkalmazható. A szívre és az erekre gyakorolt hatása miatt pedig – bár kutatások szerint nem veszélyes – érdemes nagy elővigyázatossággal eljárni és a téma mélyére ásni az alkalmazás előtt. Egyéni edzésekhez semmiképpen sem javasolnám – bízd az edződre, hogy kell-e egyáltalán, és ha igen, akkor azt mikor, mivel és hogyan.  

Ha valaki vizuális természetű, annak érdemes egy kicsit kutakodni instagramon. A #bloodflowrestrictiontraining hashtag például jó kiinduló pont, illetve Jared Fleming ezzel a módszerrel rehabilitálta magát egy súlyos sérülésből – látványos az eredménye.

11 weeks post surgery and my "bad" leg is bigger then my "healthy" leg. #bloodflowrestriction #resiliencyproject pic.twitter.com/WcCYYL48cr

— Jared Fleming (@jaredfleming94) 2016. március 17.

"A pihenés az edzés része.” Egyik legjobb barátomat idéztem, aki nem mellesleg Európa egyik legjobb kendósa. Sajnos egyre többször veszem észre, hogy sportolók és hobbiatléták sem tudják ezt a szabályt, sőt, lelkiismeret furdalásuk van, ha tartanak egy pihenőnapot. Ezzel túledzenek, így nemcsak, hogy rombolják a saját teljesítményüket, de még az egészségüket is kockáztatják. A maximális teljesítmény, a csúcsforma eléréséhez elengedhetetlen, hogy az edzéstervben megfelelő mennyiségű és minőségű pihenés legyen, a megfelelő időben – a folyamatos, szünet nélküli terhelés a legjobb atléták teljesítményét is csak rombolja.

Építkezzünk

Alaptétel, hogy nem edzés közben fejlődünk. Edzés közben a szervezetet arra késztetjük, hogy a már megszokott terhelésen felül teljesítsen, hozzányúljon a tartalékaihoz, kimerüljön – felfoghatjuk úgy, hogy a szervezetünk egy fal, amit edzés során megtámadunk, lerombolunk, hogy aztán erősebbé építhessük újra. Ebből a képből egyértelműen láthatjuk, hogy maga a fejlődés nem edzés közben következik be, hanem az edzés hatására következik be – ezt a legfontosabb megérteni. Maradjunk a hasonlatnál – miután a támadásnak vége, indul a kijavítás. A szervezetünk úgy építi vissza a falat, – mivel védi magát – hogy a legközelebbi támadás során már nehezebb legyen lerombolni. Ezt hívjuk fejlődésnek – de erősebb lesz-e a fal, ha a felújítás vége előtt mindig újra megtámadják? Sikerül-e felújítani, ha nincs megfelelő mennyiségű építőanyag? Elkezdődik-e egyáltalán az építkezés, ha a munkások kimerültek?

Segítsük meg a munkásokat

A fejlődéshez tehát feltétlenül szükséges, hogy legyen idő újraépíteni a falat, legyen alapanyag az építkezéshez, és legyen kedvük és energiájuk a munkásoknak. Mit értek ezalatt? Először is az időről: minél intenzívebb az edzés, annál több időre van szüksége a szervezetnek. Edzés során mikrosérülések keletkeznek az izmokban – mert olyan erőt kell kifejteniük, amihez nincsenek még hozzászokva, és kimerülnek az energiatartalékok, mert ehhez az erőkifejtéshez nem elég a megszokott alap energiamennyiség. Ezek mértéke az edzéstől függ: minél intenzívebb az edzés, annál több a mikrosérülés, annál több energia fogy.

Az alapanyag kérdése az étkezéshez tartozik, viszont nem lehet megkerülni, ha a pihenésről beszélünk. Az izmok regenerálásához, illetve a tartalékok újratöltéséhez szükség van a megfelelő anyagokra, melyeket a helyes táplálkozással lehet a szervezetbe juttatni. Ha edzés után elegendő időt pihenünk, de koplalunk, akkor ez az építkezés nem történik meg, vagy nem az ideális mértékben.

A munkások kedve és energiája pedig olyan kérdés, ami inkább pszichológiai. A megszakítás nélküli, azonos rutinba nagyon könnyű belefásulni, amitől az edzések sem mennek úgy, ahogy azoknak kéne. Fejben is el lehet fáradni, és legalább annyira hátráltatja a teljesítményt, mint amennyire az izmok fáradása.

Jótanácsok a pihenéshez

• Az edzések tervezésénél figyelj arra, hogy a nehéz, intenzív napokat vagy könnyű, pihentető mozgás, vagy teljes pihenő kövesse – a szervezeted további rombolása helyett koncentrálj arra, hogy a kemény munkád eredményeképpen fejlődj is.
• Az aktív pihenés nemcsak testben, lélekben is felfrissít. Egy séta zöld környezetben bizonyítottan csökkenti a stresszt, és nagyban hozzájárul a regenerációdhoz.
• Próbálj napi nyolc órát aludni. Tudom, ezt munka és család mellett nagyon nehéz betartani, jómagamnak sem szokott sikerülni, de törekedj a minél több és pihentetőbb alvásra. Zárj el minden fényforrást, takard le a telefon értesítő villogóját is, és próbáld a zajt is minimalizálni.
• Ha pihenőnap, feltöltőnap (Katt és katt)! Egyél napi ötször, és mindig olyat, ami hasznos a fejlődéshez. Ezzel visszatöltöd a szervezeted üzemanyagtankját, és készen fogsz állni a következő megmérettetésre.
• Ha nehezen ülsz meg egyhelyben, és feltétlenül lemennél egy konditerembe, tarts mobilizáló napot. Itt az ideje, hogy megtudd, vannak sokkal nagyobb fájdalmak is, mint az a savas érzés a HIIT edzés közben – lépj be a hengerek, kislabdák és egyéb kínzóeszközök világába. Közben könnyezős, utána megköszönős.

A koncepció tehát: a fejlődés nem edzés közben, hanem annak hatására történik. Ha keményen edzel, ne pocsékold el, arasd le a gyümölcsét!

Ha tetszett a cikk, lájkolj facebookon!

Ben Fitness & Performance

Foglalj nálam edzést, kattints!

Nagy divat lett – félre ne értsetek, szerencsére, bár minden divathullám fele ilyen hasznos lenne – a mindenféle HIIT edzés. A nagy intenzitású edzések rengeteg pozitív hatással járnak, például jó nagy löketet adnak a metabolizmusnak edzés után is, növelik az állóképességet, és szálkás izomzatot alakítanak ki. Viszont hasznosabb-e ez az edzésforma, mint más? A kérdést azért válaszolják meg sokszor rosszul, mert nem vesznek figyelembe olyan fontos tényezőket, melyek az edzések hosszú-és rövidtávú hatásaira nagy befolyással vannak. Ezért lehet az, hogy évente új ajánlás jön ki arra, hogy mi az egészségesebb. Nem is olyan régen még mindenki meg volt győződve róla, hogy az aerob mozgásformák az örök élet és boldogság kulcsai, majd ez teljesen megváltozott, és mindenki a magas intenzitású edzésformákat tartotta szent grálnak. Ezt a trendet fejelte meg egy cikk, melyet nemrég olvastam, és a közepes erősségű edzéseket koronázza királlyá – szélsőségek közé lőve. Mindegyik trend tudományos kutatásokkal támasztja alá magát, és mindegyiknek igaza is van, de végül épp ezért egyiknek sincs igaza – hadd fejtsem ki, hogy miért.

• Az állóképességi sportok előnyei

Az állóképességi mozgások mellett általában felhozzák, hogy a szív- és keringési rendszer legfőbb támogatói. Ha valaki pár kilót szeretne leadni, annak is legtöbben azt ajánlják, menjen el futni, vagy kezdjen el kerékpározni (A hardcore HIIT-esek most hagyták abba a cikk olvasását. Ne aggódjatok, szó lesz arról is, amit most gondoltok.). Ehhez tartozik még a híres csodazóna, a világmegváltó „zsírégető” üzemmód, ami egy olyan csodálatos tartománya a pulzusnak, ahol a zsír csak úgy leröppen a testről, és legalább olyan valós, mint a kincs helye a szivárvány lábánál. Kicsit túlironizáltam… a lényeg: tény, hogy a szívre, keringésre nagyon jó hatással van, és igen, lehet vele fogyni is, sőt, olvastam olyan új kutatásokat is, melyek új agysejtek megjelenését kötötték össze állóképességi tevékenységekkel. Ez viszont azt jelenti, hogy ágy alá a súlyzóval, és gyerünk futni? Nem feltétlen.

• A trónfosztás

Nemrégiben kezdődött (jó, már azért 2010 óta biztos jelen van, az meg nem tegnap volt) egy újabb trend, mi szerint a magas intenzitású edzések hasznosabbak, mint az állóképességi sportok. Ennek magyarázatakor általában azt hozzák fel, hogy az izomrendszer fejlesztésével pozitívabb hatással van a szervezetre ez a fajta edzésmunka, mint az aerob dolgok. Mérések igazolják azt is, hogy az állóképességet is fejlesztik, illetve a szívet is erősítik, sőt, gyorsabb testzsírszázalék csökkenés érhető el velük. A HIIT és hasonló, ebbe a kategóriába tartozó edzések tényleg nagyon jó erőfejlesztő, fogyasztó edzések, és tényleg jó hatással vannak az egészségre, de ez azt jelenti akkor, hogy kukába az új ultegrás országútival (csak szólj előre, melyikbe dobod, mert véletlenül arra járok majd…)? Újra, nem feltétlen.

• Az új trónkövetelő

Legújabban pedig arról olvastam, hogy a közepesen erős intenzitású edzések vannak a legjobb hatással az egészségre. Abból a szempontból örültem neki, hogy hátha véget vet a „ki-kell-nyírnom-magam-alig-élő-salátává-minden-edzésen” hozzáállásnak. A cikkben leírták, hogy a közepes intenzitású edzések hatására egészségesebb lett a szív-keringési rendszer, mint a magas intenzitású edzések hatására, jobb hatással van a cukorbetegségben szenvedőknek, és úgy általában, egészségesebbé tette a felmérésben résztvevőket. Most akkor kukába a kettlebellel, csináljam lassabban a WOD-omat, vagy csak jól tervezett középintenzitású intervalokat fussak? Nem hiszem.

• A probléma a kutatásokkal

Ahogy írtam, a fentebb sorolt előnyök és tulajdonságok mind-mind tudomány által igazolt tények. Viszont, hogy lehet mindegyik igaz, ha egymásnak ellent mondanak? Úgy, hogy egyrészt minden viszonyítás kérdése, másrészt pedig a kutatások nagy része csak szárazon, egy irányból közelíti a dolgokat. Nem veszik figyelembe az egyéni igényeket, egészségi állapotot sem – ezért is ellenszenves, amikor azt mondják, hogy XY helyett Z-t csinálj, miközben csak annyit kellene írni, hogy Z sokat adhat neked ebben-és-ebben. Máris nem egymásnak teljes lecserélésről beszélünk, vagy olyan keresztre feszítésről, mint amit néhányan egymás kedvelt tevékenységével kapcsolatban tesznek. A másik kulcs pedig pont ez: kedvelt tevékenység. Tényleg jó hatású a hosszútávfutás, de jó az, ha mivel utálod, ezért a második alkalom után soha az életbe még csak mozogni sem akarsz? Nagyon hasznos a funkcionális izomzat, de jó az, ha utálod a konditermet, és a második cross training után látni se akarsz semmit, ami sporttal kapcsolatos? Eddig is így fejeztem be a bekezdéseket, most is így teszek: nem hiszem.

• Végül akkor mi a legjobb nekem?

Elsődlegesen: ha nem vagy élsportoló, akkor vannak természetesen ideális értékek, számok, de ha nem tudod elérni őket, a kevés is sokkal több ebben a kérdésben, mint a semmi. Persze tény, hogy hasznos lenne mindenkinek egy kis erősítés, de ha valaki felkel a fotelből, hogy elmenjen futni, de konditeremhez nincs kedve, akkor is rengeteget tett magáért – ugyanez a két sportforma felcserélésével is igaz. Véleményem szerint az a tökéletes mozgás számodra, – legyen az HIIT, hosszútávfutás, vagy hegyikerékpározás – amit szeretsz. Ennek egyszerű oka van: ha szereted, csinálni fogod holnap is. Egy év múlva is. Ez lenne szerintem a legfontosabb.

Ha tetszett a cikk, lájkolj facebookon!

Ben Fitness & Performance

Foglalj nálam edzést, kattints!

„Ettől aztán ég a zsír.” Rengetegszer lehet hallani a kifejezést, viszont sokan pont ezt nem értik: ez csak egy kifejezés. Hogy miért pont ez, arra van egy teóriám – a nagy intenzitású mozgásoknál az izmokban érzett forró, savas, kínzó érzés tényleg megélhető úgy, hogy valami a bőr alatt nagyon lángol. A másik dolog, hogy az energianyerési folyamatokban is égő kalóriákról beszélünk, de ezt sokan félreértelmezik, és úgy képzelik el, hogy a zsír, mint egy csokoládé, megolvad a hőtől, és varázslatos úton eltűnik a szervezetből. Nem, a melegtől nem fogyaszt több zsírt a szervezet, nem fogsz könnyebben lefogyni a melegtől.

Mit fogyaszt az edzés nagykabátban?

Sajnos nagyon sok fogyni vágyó ember hiszi azt, hogy a nagyobb külső hőmérséklet majd elégeti a zsírt – nem is beszélve arról, hogy pár edzésforma pontosan ezzel hirdeti magát. Az ilyet büntetném, de komolyan… az egészségre veszélyes dologra rávenni másokat, ráadásul átveréssel… Na de visszatérve – a külső hőmérséklet emelésével csak a következő történik: a tested megpróbálja magát jobban hűteni, tehát sokkal több vizet vesztesz. Igen, ez akár kilókban is megmutatkozik az edzés végi mérésnél, de egyrészről ezt visszaiszod, másrészről pedig veszélyes: ha nincs elég folyadék a szervezetben, a szíved bánhatja.

Edzéshatás a melegtől

A külső hőmérséklet növelése – mint fentebb írtam – a testhőmérsékleted növeli, nem pedig a kalóriafogyasztást (nagyon minimális mértékben igen, de ez elenyésző). A meleg még vissza is vetheti (meggyőződésem, hogy legtöbb esetben vissza is veti az ideális edzésmunkádhoz képest) a fogyasztó és erősítő hatást, ugyanis a dehidratáció miatt kisebb intenzitáson, kisebb erőbedobással tudsz edzeni és rövidebb ideig, mint a leginkább feltöltött, egészséges állapotodban. Ha működne a sok „izzasztó öv” meg „feküdj-ki-a-napra-kukászsákban” elv, akkor minden fitnesz terem becsődölne. Elég lenne egy napot eltölteni celofánba tekerve, és görög istennővé vagy istenné válhatna bárki. Mondanám, hogy próbáld ki nyugodtan és másnap beszélünk a nagy átváltozásról, de senkit nem bíztatok egészségre ártalmas cselekedetre.

Van-e előnye?

Tehát a magasabb hőmérsékleten történő edzés nem gyorsítja meg a lefogyást. De azért jó valamire? Igen, de csak és kizárólag nagy odafigyelés mellett és hozzáértően alkalmazva. A Bikram jógával például – szakértő edzővel – könnyebb növelni a hajlékonyságot a meleg hatására. Egy jól eső szaunázás segít a relaxációban, és hideg zuhanyos váltással rendkívül jó hatással van a regenerációra. Egy gőzkabin segít a megfelelően mély légzés elérésében. Viszont szeretném itt újra kiemelni: egyik előny sem a gyorsabb lefogyás.

Mire kell figyelni?

Nem győzöm hangsúlyozni, és remélem már unjátok, mert az azt jelenti, hogy tudjátok: ne menj a tikkasztó melegbe edzeni azért, hogy attól majd gyorsabban le fogsz fogyni. Nem fogsz, és tönkreteszed magad. Azért persze néhány jó tanács még:

• Figyelj nagyon a hidratációra, és igyál sok vizet, akár Bikram jógán veszel részt, akár csak szaunázol. Izotóniás italokat is érdemes fogyasztani!
• Ne tölts túl sok időt a szaunában! 20 percnél kevesebb idő az ideális.
• Szauna ruha, vagy műanyag izzasztó övek nem használnak, csak árthatnak neked, kerüld őket.
• Kerüld a legnagyobb hőséget, ha edzel.
• Nyugdíjasként, vagy magas vérnyomással kerüld a szaunát, és inkább menj egy más jógaórára, ne bikram jógára.
• Azonnal hagyd abba a forróságban a tevékenységet, ha szédülést, hányingert vagy rosszullétet érzel.

Remélem teljesen egyértelművé tettem mindenkinek, aki ezt a cikket olvassa, hogy a zsír nem a külső hőmérséklettől „ég”. Jobb lenne a következő kifejezést használni: „ettől aztán zsírból nyeri a szervezetem az energiát!” Kevesebb kattintást érek el vele? Biztos. De legalább egyértelművé teszi, hogy a testzsír akkor fogy, ha energiát nyer belőle a szervezet, energia pedig mozgáshoz kell. Röviden tehát hiába nagyon csábító a „csak-ülj-egy-helyben-egy-izzasztóövben” ajánlat, eredményre nem vezet. A fogyás mindig edzés és diéta eredménye.

Ha tetszett a cikk, lájkolj facebookon!

Ben Fitness & Performance

Foglalj nálam edzést, kattints!

Egyre népszerűbbek az állóképességi sportok – a triatlon, a kerékpározás és a futás egyre szélesebb körben űzött sportágak. Ez nagyszerű, hiszen rendkívül egészséges mozgásformákról beszélünk, de az erősítő edzések megítélése, fontossága, illetve helye ezek mellett vagy helyett a köztudatban nagyon zavaros.

Természetesen nem élsportolókról beszélünk, akik a saját sportágukban a világ élvonalához tartoznak. Azon hétvégi harcosokról, ülőmunkát végző emberekről van szó, akik a választott hobbi sportágukat élvezetből űzik, illetve az egészség megőrzéséért.

Esetükben a kérdés jogos: csak időpocsékolás-e az erőedzés, ha a hobbi egy állóképességi sport? Fontos? Hasznos egyáltalán? Ha pedig erősítesz, nehéz, vagy könnyű súlyokat érdemes-e emelni? Szabad súlyok, vagy gépek? Lássunk néhány dolgot ezzel kapcsolatban.

Az izomtömeg fenntartása

Az öregedéssel együtt jár az izomtömeg csökkenése. Természetesen ez összefügg a sporttevékenységekkel is, de gyorsabban vagy lassabban az izomtömeg folyamatosan csökkenni fog. Miért fontos ez? A lassuló metabolizmus az elhízás veszélyét is magával hozza, és bár az öregedés szerepet játszik ebben, az izomtömeg sokkal inkább befolyásolja a metabolizmust.

Egyensúly, koordináció és propriocepció

Sokszor hallom azt a tévhitet, hogy az erőedzés veszélyes, mert a nagy súlyok emelése közben könnyű megsérülni. A valóság viszont azt mutatja, hogy a sérülések inkább az átlagos napi tevékenységek közben érik az embereket – kertészkedés, lakás átrendezése közben a bútorok mozgatása, cipekedés bevásárláskor -, tehát akkor, amikor túl nagy erőkifejtésre késztetik a gyenge izomzatot. A helyes erőedzés beillesztése a programba segít megerősíteni a kisebb, mély izmokat is, melyek az egyensúlyért, stabilitásért felelősek, illetve megtanítják azokat a mozgásmintákat, melyekben a nagy erőkifejtésre képes izmok hatékonyan képesek munkára sérülések nélkül. Ha más nem, gondolj erre hosszútávon: az erőedzés segít formában tartani azokat az izmokat, melyek segítenek elkerülni az eséseket, húzódásokat, ízületi problémákat.

Törzserő és erőátvitel

Képzeld el a következőt: szeretnéd arrébb tolni a székedet, amin most ülsz. Felállsz, és – hacsak nem egy lerögzített utcai padon ülsz – könnyedén arrébb tolod a széket. Viszont most képzeld el ugyanezt úgy, hogy egy gördeszkán állsz. Valószínű semmit se érnél el, csak magadat tolnád hátra a gördeszkával, a szék pedig mozdulatlan maradna. Az egész hasonlat azt kívánja érzékeltetni, hogy ha nincs stabil bázisa a végtagoknak, melyből erőt fejtenek ki, akkor nagymértékben lecsökken a teljesítményük. A lépések során a talajra kifejtett energia akkor a leghasznosabb az előrehaladás szempontjából, ha a láb egy stabil, mozdulatlan törzshöz kapcsolódik – a törzs elfordulásával energia szökik ki a rendszerből. Ezért rendkívül fontos a törzsünk erősítése, és legfőképp az olyan irányú fejlesztés, hogy a törzs izmai a mozgásokat megakadályozzák.

Minden téren fitt és erős atléta

Ha valaki egy sportágban a világ élvonalához tartozik, az fantasztikus dolog. Viszont, mint fentebb írtam, ebben a cikkben nem róluk beszélünk. Jó ötlet kiterjeszteni a határainkat, ha a testünk fejlesztéséről van szó. Miért is? Nos, a futás, vagy kerékpározás jobb futóvá vagy kerékpározóvá tesz. Az erőedzés viszont – megfelelő technikával és módon – segít megelőzni a sérüléseket, és ellenállóbbá teszi a szervezetet más ingerekkel szemben is, szóval többször, tovább, kihagyás nélkül tudsz futni vagy kerékpározni. Ezen kívül, olyan területeket is tudsz fejleszteni, melyek gyengesége – bár eddig még nem is tudtad – hátráltatott a választott sportágadban.

Mit érdemes beépíteni az erőedzésbe?

Ha van lehetőséged, kérj meg egy edzőt, hogy az alap mozdulatokat megtanítsa a saját testsúlyod, illetve szabad súlyok segítségével – például a guggolás minden téren hasznos lesz. A gépek is hasznosak tudnak lenni, de kizárólag a gépek használata csak a teremben növeli a biztonságod – valós mozgás közben az izoláltan edzett izom nem működik megfelelően a rendszerben, illetve az izoláltan túlerősített izom veszélyesen eltorzítja a mozgásmintákat. Feltétlenül szánj sok időt a törzs izmainak erősítésére, erre a különböző plank és fekvőtámasz gyakorlatok kiválóak. A farizmokkal – és ezzel összefüggésben a hátizmokkal – sok probléma szokott lenni, érdemes az előbbit működésre bíró gyakorlatokat is elővenni, és a megfelelő mozgásmintákat „megtanítani” az izomnak. A felhúzás például kiváló gyakorlat erre, ha megfelelően megtanulod. Végezetül pedig szánj időt a mobilitásra is – hiába a lábaddal futsz, a merev, szűk mozgáshatárokkal rendelkező vállízület nagyban visszahúzza a teljesítményedet.

Ha tetszett a cikk, lájkolj facebookon!

Ben Fitness & Performance

Idén most hétvégén rendezik meg az Ultrabalaton versenyt, melynek célja, hogy egyéni vagy csapat indulók körbe kerüljék hazánk legnagyobb tavát, természetesen futva. Ez 220km-t jelent, egyhuzamban – szombat hajnalban eldördül a startpisztoly, és nekivág a mezőny a körnek. A verseny ultrafutó berkekben híres, sok külföldi induló is akad, illetve a legnevesebbnek tartott ultrafutó versenyre, a Spartathlonra is kvalifikálni lehet egy jó idővel.

Összesen 200 egyéni és 1004 csapat indul neki a távnak idén, ami rengeteg futót jelent – a rajtvonalnál pedig ott leszek én is, duóban osztozva a távon. Néhány állóképességi versennyel a hátam mögött úgy gondoltam, összefoglalom néhány pontban azokat a tapasztalataimat, melyek szerintem hasznosak lehetnek majd verseny közben a kevésbé tapasztalt futóknak. Ez az összeállítás nem tudományosan megközelített tanácsadás lesz, erről rengeteg cikket lehet olvasni, többek között tőlem is itt (frissítés) – a célom most inkább az, hogy azon „kulisszatitkokat” írjam le, melyeket magam is a gyakorlatban (versenyeken) tanultam és tapasztaltam meg. Mert az okos mások kárán tanul…

1. Nyugalom.

Az első pont lehetne sablon is, viszont számomra az egyik legfontosabb dolog minden verseny előtt és alatt. Természetesen mindenkiben ilyenkor ott van a természetes drukk, mindenki izgalommal készül akár a csapatban ráosztott kilométerekre, akár a teljes 220 kilométerre. Viszont a felkészülés során is hasznos, ha veszel egy nagy levegőt, és lassítod magad – a pakolásnál is rossz, ha kapkodsz, a verseny előtti teendőket is hátráltatja, hát még mennyire rossz, ha elfutod az első kilométereket. Hosszú az út. Inkább gyorsulj a végén. Tanácsom tehát, hogy a tervezett időd alatt kezdj – rengeteg időd lesz még gyorsulni, azt hagyd a végére. A pakolás és verseny előtti készülődéshez pedig: a verseny reggelén, még mielőtt bárminek nekiállnál, nekem egy kis „meditáció” segíteni szokott. Legyél egyedül a szobádban, kapcsolj ki minden zajforrást, feküdj le a hátadra, csukd be a szemed, és figyelj a légzésedre. Egy perc után menj végig fejben a testeden a lábujjaid izmaitól a fejed tetejéig szépen sorban, és koncentrálj arra, hogy ellazuljon az adott testrész minden izma. Legyen az a célod, hogy minél jobban belenyomódj a matracba. Ha eljutottál fejtetőig, újra a légzésre koncentrálj, majd lassan kelj fel, és irány a kör – nekem a koncentrációban és az izgalom leküzdésében is sokat segít ez a trükk.

2. Kell a kenőanyag…

Tudom, tudom, kellemetlen a tömött patikában kikérni a legnagyobb bödön vazelint. Viszont még kellemetlenebb a verseny közben terpeszben futni. Vagy karmunka nélkül futni. Ha sohasem szoktál kidörzsölődni, akkor is legyen a csomagban vazelin, nagyon nagy valószínűséggel lesz, hogy könnyíteni fog a helyzeten. Vegyük például, hogy egy könnyű két órás futás alatt lépsz 12000-et. Ez 12000 dörzsölődés a comboknál, a hónaljnál. Most viszont ha mondjuk 4-en vágtok neki, akkor nagy valószínűséggel jut rád háromszor ennyi futás, ami 36000 dörzsölődést jelent – ez azért már kihozhat egy-két dolgot. Ha még többen vagytok akkor pedig azzal kell számolni, hogy nem tudsz mindig lefürdeni a futott távod után. Ha újra futnod kell, akkor a kicsapódott só, a rád száradt izzadtság és az út pora bizony ott fog dörzspapírként működni a bőrfelületek között. Legyen tehát nálatok vazelin.

3. Kész a frissítés? Oké. De készülj mással is.

Bepakoltad a percre beidőzített frissítésed? Megvan, hogy melyik lépésednél mit fogsz inni és enni? Nagyon jó, ez nyilván alap egy ilyen versenyhez. Erősen tanácsolom viszont, hogy a gélek és szeletek mellé menj le a piacra, és vegyél egy nagy adag paradicsomot és paprikát. Vágd fel, dobozold be, enyhén sózd, és legyen ott készenlétben az úton a kísérődnél, vagy a kocsiban. Hidd el, ha 8-10 órát élsz géleken, akkor egyre nehezebb lesz újra és újra legyömöszölni a következő adagot, pláne, ha ugyanolyan ízű. Törd meg ezt a sort néha természetes frissítőkkel – hosszú géles idő után egy jó sós paradicsom bizony bármelyik misslencsillagos ételt lekörözi.  Nálam legalábbis mindig ez van. Ezen kívül pedig hasznos is, szóval mellé lőni nem nagyon tudsz vele. Persze ne egyszerre edd meg a teljes két kilós adagot, az bizony tud csúnya háborút indítani a gyomrodban. Bízd az energiapótlást a külön erre fejlesztett anyagokra, de legyen ott kiegészítésképp, az ízéért egy kis természet is.

4. Jó idő lesz? Nem baj. Takaró, párna.

Egyrészről, a nagyon fáradt szervezet tud csodákat művelni – remegve fázó embert például a 40 fokos hőségben, Nagyatádon, az Ironman után. Legyen bent, ha másra nem, hát a kocsiban a légkondi ártalma ellen fel tudod magadra dobni, mikor épp a párnádon alszol. Mert igen, kemények vagyunk, és jó lesz az összehajtogatott pulcsi is erre, de ez a lendület az első néhány óra után el szokott fogyni. Legyen ott a párna, minél kényelmesebb a pihenés a kocsiban, annál jobban tud sikerülni a következő szakasz.

5. Ne félj a furcsaságoktól, ha a tested diktálja.

Senkinek se ajánlanám, hogy egy öt fős csapat tagjaként az egész kör alatt sörrel frissíts. Viszont ismertem egy srácot, aki végig csinálta így. A példa extrém, viszont amire ki szeretnék lyukadni, hogy hosszú terheléseknél hallgass a szervezetedre, általában amit kíván, arra van szüksége. Ha próbáltad a frissítésed megoldani a tervezett módon, de már vagy három órája vágysz egy jó kakaós győri édes kekszre egy szalámival (megtörtént), akkor próbáld ki egy kis adaggal, hátha megnyugszik tőle a fejed. Nem sokkal, tehát a bödön nutella vágy csillapítását ne egy bödön nutellával tedd meg, de egy kanál simán belefér. A sérülésekre is igaz ez. Ha úgy érzed, nagyon húzódik a vádlid, akkor nagy valószínűséggel nagyon húzódik a vádlid. Állj meg, és tegyél ellene. Rossz érzés a combodban? Hallgass rá, és kezeld – henger, nyújtás, átmozgatás, gyúrás. Hallgass a testedre, dolgozz vele össze.

Hajrá hát mindenkinek, kellemes és problémamentes futást kívánok! Legyen ez egy fantasztikus élmény, ahogy az ultrafutás mindig az – közben mindig történik valami fantasztikus. Van rá idő. Ha pedig élvezted, találkozzunk jövőre is – én ott leszek a rajtnál. Egyéniben.

Május 5-én elrajtolt a 100. Giro d’italia. A századik olasz körverseny fantasztikus útvonalon zajlik, és természetesen hatalmas a küzdelem a Maglia Rosa viseléséért. Az esemény rengeteg nézőt vonz, nagyon sokan követik az eseményeket mind élőben (a kerékpárversenyeket kísérő így-úgy beöltöző drukkerekről biztos, hogy mindenki látott már felvételeket), mind pedig a televízióban. A legjobbak versengését látva – és persze azért is, mert végre jó idő van – nem csoda, ha sokan kedvet kapnak az országúti kerékpározáshoz, aki pedig már szerelmese a sportágnak, az is biztos, hogy új lendületet kap az edzéseihez.

Íme néhány internetes kalkulátor, melyek segítségével sok érdekességet, és edzést segítő adatot lehet kiszámítani a kerékpározáshoz, a kerékpározásról. Persze ezek nem helyettesítik a szakembert vagy a tapasztalatot, de ellenőrzésre, vagy csak szimplán eljátszadozni nagyon jól használhatóak. 

Fit Calculator - https://www.competitivecyclist.com/Store/catalog/fitCalculatorBike.jsp

Kedvet kaptál a kerékpározás elkezdéséhez? Első komoly kerékpárod megvásárlására készülsz? Ez a te kiszámolód. A megfelelő méretű és beállítású bringa elengedhetetlen, hogy a tekerés élmény legyen, ne pedig kényelmetlen edzés. A kalkulátor pontos leírást ad – még videókat és képeket is – arról, hogy miket kell lemérned, és ha a kért adatokat beírtad, részletes leírást kapsz arról, hogy milyen méretű jármű a neked való.

Cycling to Work Calculator - http://www.cycletoworkcalculator.com/

Tehát megvan a kerékpár, és munkába is azzal jársz? Nagyon jó, környezettudatos közlekedési mód, és még pénzt is spórolsz, ami nem kis motiváció tud lenni. Ezzel a kalkulátorral ennek adhatsz egy újabb löketet, ugyanis néhány adat megadása után kiszámolja, hogy mennyi pénzt spóroltál a kerékpározással. Ha csak most kezdted, eljátszhatsz a gondolattal, mi lesz ez a szám egy év múlva? Az eredménnyel pedig mehet az ötletelés, hogy mire fogod költeni.

Cycling Calories Burned Calculator - http://keisan.casio.com/exec/system/1350958587

Érdekel, hogy a munkába tekeréssel, vagy a kerékpáros edzéseddel mennyi kalóriát égettél el? Ez a kalkulátor ebben segít. Teljesen egyszerű, csak néhány alap adatot kér, melyek megadása után kapsz egy hozzávetőleges számot. Természetesen ez nem egy pontos adat, de körülbelüli számításnak pont megteszi.

Bicycle Gear Size and Cadence/Speed Calculator - http://www.machars.net/bikecalc.htm

Ez a kiszámoló már haladó bringásoknak szól. Ki tudod számolni, hogy milyen fogszámmal milyen sebességre vagy képes – ha éppen fejleszteni szeretnéd a kerékpárod egy új sorral, hasznos lehet egy ilyen kalkulátor.

Cycling Nutrition Calculator - http://www.graemestewart.com/cycling-nutrition-calculator/

Elmennél egy versenyre, és szeretnéd ellenőrizni, hogy a felállított frissítési rendszered jó lesz-e? Ez a kalkulátor segít. A legnépszerűbb frissítő márkák szerepelnek a kiszámolóban, hogy pontos képet adjon a megfelelő frissítésről a beírt testsúlyhoz és erőleadáshoz. Figyelem, a kalkulátor nem helyettesíti a tapasztalatot! Mindenki máshogy működik, ezzel a kiszámolóval csak ellenőrizd le a terved – ha nagy az eltérés, akkor érdemes elgondolkodni még egyszer.

Cycling Physics Calculator - http://www.aeroweenie.com/calc.html

Végül egy kiszámoló igazi bringa-geekeknek. Amikor már profi vagy, és a versenyre készülve már csak a légellenállásodon tudsz javítani, akkor nézz rá erre az igen részletes összehasonlító kalkulátorra. Két beállítást tudsz összevetni, de ehhez már tényleg nagyon részletes adatok szükségesek.

Mindenkinek jó kerékpározást és számolgatást!

„A futás sokaknak nagyon káros az egészségre, roncsolja az ízületeket.” Ha lenne minden ilyen mondatra egy kettlebellem, akkor minden vendégem friss, bontatlan eszközzel edzhetne. Viszont a mondat nem igaz, és ugyanazt a hibás megközelítést alkalmazza, amivel a futás-fájdalom-cipő Bermuda háromszöget legtöbbször kezelik. Nem a futás maga az, ami roncsol. A rossz technika az, ami árt. Elvégre a laptopomba begépelni ezt a cikket sem káros a laptopnak – viszont, ha ezt úgy teszem, hogy a fentebb említett kettlebellt a billentyűzetre dobálom, akkor már az lesz.

Nem, nem egy újabb „azonnal dobd ki a futócipődet” cikket írtam. A jó cipőválasztás fontos, és nem csak a talp miatt – a felső rész kényelme, a súly, illetve a lábfej szélességét kényelmesen befogadó kialakítás is ugyanannyira fontos. Ezek a paraméterek mindenkinek mások, így a cipő kiválasztását nem lehet annyival elintézni (ahogy azt a sok „hogyan vegyél cipőt” cikk leírja”), hogy milyen a talpa, és hány kilométert tervezel benne.

Itt szokott kezdődni a gond. A futás nagyon jó, és jó technikával semmi esetben sem szabadna, hogy fájdalommal járjon. Ha mégis – térdben, bokában, vádliban, csípőben, nyaki részen, vagy bárhol -, akkor két dolog szokott történni. Egyik, hogy önmaga, vagy egy orvos eltiltja a futástól hosszabb-rövidebb ideig a szenvedőt. Az idő letelte után pedig ugyanúgy folytatja azt, ahogy addig tette – és nem nehéz kitalálni, hogy az „ugyanolyan” milyen eredményre fog vezetni záros határidőn belül. A másik, hogy megkapja az illető a tanácsot: „másik futócipőre van szükséged, ami több csillapítással rendelkezik”. Így megveszi magának a több csillapítással rendelkező cipőt. Eredmény: a szervezete egy ideig fájdalom nélkül tudja művelni ugyanazt a rossz technikát. Újra: az ugyanaz ugyanoda vezet.

Emiatt összeállítottam egy kisebb listát olyan tévhitekből, amelyekkel sokszor találkozom, és hasznos lenne megérteni, hogy miért nem valósak.

1. A „Heel Strike” egy futóstílus, amivel nincs gond.

Minden egyes plakáton, amin futócipőt reklámoznak, egy boldog nő/férfi látható, abban a pillanatban, mikor talajra ér a lába – lehetőleg pipáló lábfejjel, hogy mindenképpen sarokkal kalapácsolja a talajt. Minden egyes futólépése a csontokat, ízületeket roncsolja – a mozdulat hibás! A nagyobb csillapítással rendelkező cipővel csak megengeded magadnak, hogy sarokkal érkezz továbbra is. Ezt a hibát nem cipő oldja meg, hanem a futótechnika fejlesztése, rendbe rakása.

Tipp: Keress fel egy szakembert, és vegyél részt futótechnikai edzéseken. Magadnak óvatosan javítgass– találkoztam már olyannal, akinek a „helyes futótechnika” a Born To Run elolvasása után a „semmiképp se érjen le a sarkam” lett. A könyv fantasztikus, az értelmezés viszont nagyon félremegy.

2. A talp boltozatai nem elég erősek, hogy futás közben megtartsák a rájuk nehezedő súlyt.

Több millió éves evolúciós fejlődés alakította ki a tested, hogy állásra, járása, futásra alkalmas legyen. Azok a boltozatok is azért vannak, hogy a bokád a helyén maradjon, tehát a térdre ne hasson csavaró, oldalra mozgató erő, tehát ne fájjon. Nem igényelnek azok az ívek biztosítást. Ha elgyengültek, akkor nem egyre erősebb alátámasztás kell, mert az csak egyre gyengébb boltozatot jelent. A megoldás az alap állapot visszaállítása – viszont nem fogok hazudni, ez sok munkádba és idődbe telik. Kezdd el, mert jobb lesz, de csináld lassan, fokozatosan – egyből nulla támaszra váltani biztos sérüléshez vezet.

Tipp: Tölts minél több időt mezítláb. Otthon például ez könnyen kivitelezhető. Ha pedig lúdtalpad van, keress fel szakembert, de legalább dolgozz rajta – rajzolj 10-15 percig a lábujjaid közé fogott ceruzával, vagy tépj szét egy A4-es papírt minél kisebb darabokra.

3. Ahhoz kell cipőt választanom, hogy a lábam mennyire pronál.

Ez a fentebbi „ívkérdéshez” tartozó futócipő dilemma, és részben igaz. Ahogy írtam már, egyből nulla támaszra váltani egészségtelen. Viszont ne az legyen a cél, hogy az elgyengült talpi izmoktól még több munkát elvegyünk. Rövid távon kényelmes megoldás, hosszabb távon tovább gyengíted őket, és fokozod a bajt. Írom még egyszer: fokozatosan térj vissza az alapokhoz. 

Tipp: 10 %-os szabály! A futásaid első 5 percét tedd meg a neutrális, 0 drop-os cipődben, majd válts vissza a megszokott cipőre. Hetente növeld az időt, max 10%-kal! Kevesebb rendben van, több nem – Fokozatosság!

4. A sarokemelés a cipőmben azt eredményezi, hogy gyorsabb leszek.

A sarok megemelése az 1970-es években lett „divat”. Dr Nick Campitelli, futó és podológus szerint az egész úgy alakult ki, hogy valakinek fájt a sarka, ezért megemelte azt a cipőjében a fájdalom eltüntetése végett. Majd valaki felkapta, hogy akkor ez jó lesz mindenkinek. Emiatt írhattam az első pontról: a több sarok alatti puhítás több „Heel Strike”-ot engedett, míg ez vált természetessé. Nem, nem az, és gyorsabb sem leszel tőle.

Tipp: Nézd meg, hogy most milyen magasítással futsz. A következő alkalommal, ha cipőt veszel, vegyél egyel kisebb drop-pal rendelkezőt, és lassan, hónapok alatt hagyd el a régit. Folytasd, amíg el nem érsz nulláig. Viszont erről is most szólok: lassú folyamat lesz. Hosszú évek, de megéri.

5. Ha a lábamnak megfelelő cipőt választok, ami jól párnázott is, az eltünteti a térdfájdalmam, és nem fogok megsérülni.

Amerikában 3 billiós üzlet a futócipő biznisz évente. Mégis, a legtöbb futó megsérül legalább egyszer egy évben. A jó cipőválasztás fontos, és segít a prevencióban, de nem gyógyszer. A térd fájdalmai az esetek többségében a futótechnikára vezethetők vissza, a sérülésekhez pedig a lúdtalp és az elgyengült lábizomzat sokat ad hozzá. Válassz egy jó cipőt, de javítsd ki a technikai hibáidat is – ez utóbbi fontosabb. 15 és 20 ezer kilométer között tettem a kedvenc futócipőmbe, annyira imádtam, és lecserélni csak úgy engedtem, hogy bekeretezve felkerül a falra. Ott is van. Egy sérülésem sem volt – ez persze nem azt jelenti, hogy ez követendő példa. Cseréld le a cipőd, ha szükséges, de nem attól fáj a lábad. A technikád rossz, azon kell dolgoznod.

Tipp: Vedd videóra oldalnézetből, ahogy futsz. A mai telefonokkal nagyon jó felvételek készíthetsz, legtöbbel akár lassítva is – egyből felfedheted a technikai problémákat, amiken dolgoznod kell.

Ahogy az előző bekezdést kezdtem: rossz a megközelítése a kérdésnek. Nem a futótevékenység okozza a fájdalmat, és nem is a cipőről van szó. A futótechnikáról van szó. Ha fáj valamid, akkor nem a fájdalmat (tünetet) kell megszüntetni, hanem az okot – márpedig az időszakos vagy teljes leállás, vagy a lábra húzott eszköz cseréje semmit sem változtat a kiváltó okon: a rossz technikán, ami rossz beidegződésekből, ortopédiai elváltozásokból, izomgyengeségekből és mobilitásbeli problémákból áll. Javítsd ki ezeket, és fájdalom nélkül tudsz majd futni.

Ha érdekel a téma – ha egy ilyen hosszú cikket végig olvastál, akkor valószínű – május 7-én, vasárnap élőben közvetítem facebook oldalamon az előadásom, amit a Kilométergyűjtők SE csapatának tartok a hosszútávfutás edzéséről. Dobj egy lájkot, és csatlakozz te is.