Egészségesen táplálkozni nehéz. Ahogy azt egy kedves érdeklődőm is megfogalmazta, „az ember annyi mindent hall, olvas…”, és ezeknek a nagy része megalapozatlan, vagy egyszerűen csak totális nonszensz. Falra tudok mászni, amikor olyanokat olvasok, látok, hogy „csak ennyi-és-ennyi szénhidrátot (rosszabb esetben semmit) egyél, és biztos a siker”. Félre ne értsetek, itt egyáltalán nem az a hibás, aki a tanácsot kapja. Aki nem tanult táplálkozástudományt, nem állt közel hozzá ez a téma, attól nem is elvárható, hogy szakértő legyen. Ő csak jóhiszeműen hitt valakinek, aki saját magát a téma doktorának beállítva megmondta a nagy igazságot. Ezzel az illetővel van baj. Okoskodni olyan témában, amihez nem értesz, rossz, értem?

A téma nagyon bő, és mint írtam fentebb: nehéz. Egy blogbejegyzésben összefoglalni lehetetlen is. Nem is ezt szeretném tenni: jelen írásban a táplálékok minőségének kérdéséről, és a glikémiás indexről írok néhány sort.

Véleményem szerint – és előző blogbejegyzésemben ezt már igazából alá is támasztottam – az első lépés egy egészséges étrend kialakításánál a tápanyagok minőségi megválogatása. Ez pedig sok dolog függvénye: nagy általánosságban a minél kevésbé feldolgozott, magas rost tartalmú ételekkel nem nagyon tud mellé lőni senki. Szokták mondani, hogy a minőségi étkezésben az alapanyagoknak magas a fehérjetartalma.  Ezt én csak féligazságnak tartom, ugyanis fontos az, hogy ez a magas fehérjetartalom a többi tápanyaghoz képest értendő. Mit is jelent ez? Ha valaki fehérjeporos kagylót eszik a magas fehérjetartalom miatt, annak fehérjemérgezés a vége, nem pedig egészséges táplálkozás. Az arányok fontosabbak, mint a grammok. Egy átlagos napi tevékenység esetén a következőkkel számolhatunk: a szervezet energiaigénye durván 38 kalória/testsúlykilogramm, összes napi energiaigénye 2700-3000 kalória, melyet 60%-ban szénhidrátból, 13%-ban fehérjéből és 27%-ban zsírból szükséges fedezni.

A fentebbi jellemzők pedig nem véletlenül fontosak. Összefüggésben vannak a glikémiás indexel – egy olyan mutatóval, ami tapasztalatom szerint sajnos érdemtelenül elmarad a diéták átgondolásánál a kalória- és grammszámolgatás mögött. A glikémiás index lényegében azt mutatja meg, hogy az adott étel milyen mértékben és milyen tartósan emeli meg a vércukorszintet. Az érték 0 és 100 között változik, és minél nagyobb, annál nagyobb mértékű vércukorszint emelkedést okoz. Hogy legyen kézzelfogható példa: a tejcsokoládé körülbelül 70-es, míg az „óvodások kedvence” brokkoli 15-ös pontszámot kap ebben a versenyben.

Miért is fontos ez? Nyilvánvaló, ha a vércukorszint emelésre vonatkozik az adat, akkor az adott táplálékban lévő cukrok felszívódásához, emésztéséhez van köze. A szervezetünk pedig nagyon szeret raktározni, és ha valamivel nem tud mit kezdeni, el is teszi a hátizsákba. Igen, ez persze nem ilyen egyszerű, de most – mivel épp nem egy három kötetes könyvet írok – nézzétek el nekem ezt az egyszerűsítést. Tehát ha megeszünk egy sornyi tejcsokit, akkor az abban lévő cukrok nagyon könnyen és gyorsan felszívódnak – tehát könnyen és gyorsan jut a szervezet nagy adag energiához. Viszont ezzel a sok energiával nem tud ilyen rövid idő alatt mit kezdeni, tehát inkább eltárolja – tárolni pedig zsírként tud a legjobban. Röviden: nagyobb energiamennyiséget kap a szervezet, mint amit fel tud használni, szóval későbbre tárolja, zsírként.

Rendben, de mégis hogyan tudunk ezzel számolni? Lázár Linda, táplálkozási szakember a következőt mondja erről: „Nos az a nehéz ebben, hogy ha külön-külön önmagukban nézzük az ételeket (például egy alma, egy kis adag rizs, egy banán) akkor meg tudjuk mondani a GI értéket pontosan, mert az egy összetevős táplálék. Viszont, ha már egy főétkezésről beszélünk, amit több alapanyagból készítünk, akkor máris a sok összetevő különböző GI értéke találkozik és összességében más lesz a GI értéke annak az ételnek. Ha van előttünk 2 tál étel, könnyen lehet, hogy bár mind a kettő kalóriaértéke ugyanannyi, viszont a GI értéke az egyiknek magasabb.”

„Az értéket természetesen befolyásolja, hogy milyen alapanyagokból készül az étel (egyszerű vagy összetett szénhidrát, fehérje, zsír). Növeli (tehát gyorsabban emeli a vércukorszintet) a GI értéket az őrlés, darabolás (könnyebben és gyorsabban emészthetjük) és a főzési idő (elkocsonyásodik a keményítő). Csökkenti viszont a zsír (csökkent a gyomorürülés), a magas rosttartalom és a fehérje tartalom (lassítja a gyomorürülést).”

„Hogy egy példával éljek, nem mindegy, hogy krumplipürét vagy steak burgonyát választok. A krumplipüré állaga miatt gyorsabban szívódik fel és hamar megemeli a vércukorszintet, míg a steak burgonya nagyobb darabban van és még zsíros is (ami, mint mondtam csökkenti a GI értéket).”

„Egy utolsó szempont: milyen hamar leszünk újra éhesek? Tartalmas és helyes étkezésnél vércukorszintünket megfelelően tudjuk szabályozni, így hosszabb idő elteltével tör ránk újra éhségérzet.”

Ahogy azt Linda is mondja, fontos kérdés az éhségérzet megjelenésének ideje is. Mivel gyorsabban emészti a szervezet a magas glikémiás indexű táplálékokat, ezért gyorsabban is lesz éhes – ez a vércukorszint nagy és gyors ingadozásának is köszönhető.

Ha egy autóként képzeljük el a szervezetet, akkor az üzemanyag a táplálék, a tank pedig a gyomrunk. Egy autó csak akkor használ el üzemanyagot és csak annyit, amennyi az adott működéshez szükséges, a többi üzemanyag felhasználatlanul várakozik a tankban. A szervezet, mint autó viszont nem így működik. Ha táplálékot töltünk a tankba, azt mindenképpen megemészti, ha szükség van energiára, ha nem – ezért olyan üzemanyagot kell beletöltenünk, amit csak lassan bír megemészteni, minőségi kalóriát (vannak szituációk, amikor másra van szükség, de azok az átlag napi tevékenységek közé nem tartoznak, így nézzétek el nekem ezt az egyszerűsítést is). Ehhez szükséges ismerni az adott táplálék glikémiás indexét, ezért fontos a minőség.

A cikk elkészültében Lázár Linda táplálkozási szakember volt segítségemre. Keressétek bátran, ha tanácsra, segítségre van szükségetek! 

Facebook: Linda diéta; @lazarlindadieta
Email cím: lazarlinda92@gmail.com

Jövő hétre is készülök már. Közeledik a Vivicitta, így újra egy kedves dietetikus jó barátom, Schöffer Dorka segítségével írok cikket, mégpedig a verseny közbeni frissítéssel kapcsolatban. Érdemes lesz olvasni, a hölgy 3:15-ös maratonra készül... megéri meghallgatni a tanácsait.

Aktív, mozgós napot mindenkinek!