Nemrég olvastam egy cikket, melyben arról írtak, hogy a sport nagyon jó „orvosság” az egyik leggyakoribb pszichés betegségre – a depresszióra. Azt hiszem minden sportoló és sportot kedvelő ember átélte már, ahogy a mozgás feldobta egy-egy elrontott napját, vagy megnyugtatta egy hosszú, stresszes nap után – de a depresszió nem csak egy stresszes, vagy elrontott nap, én pedig bármennyire is legjobb szívvel ajánlanám a testmozgást mindenkinek, nem vagyok pszichológus – így legjobb tudásom szerint utána olvastam a témának. Célom pedig az volt, hogy összegyűjtsek olyan mozgásformákat, melyek bizonyítottan segítségül lehetnek azok számára, akik nem érzik jól magukat mostanában, vagy sajnos depressziótól szenvednek. Szerencsére nem volt nehéz ilyeneket találni - de erről később.

Az „Effects of physical exercise on anxiety, depression, and sensitivity to stress: A unifying theory” című szakcikkben többek között azt írják, hogy a testedzés antidepresszáns és szorongás csökkentő hatású, illetve megvéd a mindennapokban minket érő stressz negatív hatásaitól. Úgy egyáltalán, kapcsolatot mutatnak a vizsgálatok a sportolási szokások és a káros stresszhatások elleni védelem között, bár még az okot pontosan nem tudják. Bárhogy is legyen, arra lehet következtetni, hogy a testmozgás növeli a védettséget a depresszió ellen. Úgy tűnik, a hatás a mozgásforma intenzitásától független – a „Benefits of Exercise for the Treatment of Depression” című írásban rámutatnak, hogy az aerob és anaerob edzések is ugyanazokat az eredményeket hozták. Ezek az eredmények pedig minden esetben arra utaltak, hogy a rendszeres sport, testmozgás növeli stressztűrő képességet, az önbecsülést, segíti az önelfogadást, reális önértékelést segít elő, magabiztossá tesz – röviden hatásosan alkalmazható a depresszióban szenvedők terápiájaként, illetve nagy szerepe van a betegség megelőzésében.

Milyen testmozgásokról bizonyították már tanulmányok, hogy hatásosak? Az alábbiakban összegzem a különböző mozgásformákat. Nem fogom túlbonyolítani, mert

a, mint fentebb írtam, nagy általánosságban minden mozgásforma segít a jobb közérzet elérése érdekében

b, a kutatások mindig támadhatók valamilyen irányból, mindig vannak felmerülő kérdéseik és hiányosságaik – viszont a témában sokkal fontosabbnak tartom, hogy valaki jól vagy jobban érzi-e magát valamitől, minthogy a kutatásokat elemezzük (ami ráadásul nem csak, hogy nem tisztem, de nem is szakterületem). Ha szaklapban megjelent, akkor azt professzorok ellenőrizték, és legalább annyit levonhatunk belőle, hogy pozitív-e, vagy negatív.

• Tánc

Egy kutatás, melyet depressziós betegek között végeztek, kimutatta, hogy a csoportos tánc foglalkozás hatásosan csökkentette a depressziót és növelte a fizikai teljesítőképességet. Nem meglepő – talán a leggyakrabban alkalmazott mozgásos terápia a mentális betegségek esetében a táncterápia.

• Jóga

A másik mozgásforma, ami nem meglepően van itt a listában. A kutatás, amit találtam, a jóga különböző ágait vizsgálta egy kalap alatt, és összességében mindről pozitív eredmények születtek, viszont emiatt felhívja a figyelmet arra, hogy a különböző nehézségű, módszerű vagy gyakorlatrendszerű edzések más-és-más emberre lehetnek jobb hatással. Csak azért írtam ezt le, hogy jóga csoportot úgy kell választani, hogy sikerélmény is legyen – egy csökkent mobilitással, feszes izomzattal rendelkező egyénnek is sikerélmény legyen a mozgás.

• Súlyemelés

Az első meglepetés, bár a fentebbiekből következtetve – a hatás a mozgásforma intenzitásától független – nem kellene meglepődni. A nagy intenzitású testedzés is csökkenti a depressziót, és közvetlen összefüggésbe hozták az erőnövekedést is a depressziós tünetek csökkenésével.

• Futás

A futásról sokaktól hallom, hogy jó stresszlevezető, ezt magam is sokszor tapasztalom. Kutatások is bizonyítják, hogy a depresszió elleni harcban is segítségre lehet – a terápiába illesztett futóedzések hatásosnak bizonyultak.

• Küzdősportok

Sokan félnek a küzdősportoktól, legtöbbször gyerekek esetében merül fel a kérdés a szülőktől – „ettől nem lesz agresszív a gyermekem?” Érthető az aggódás, de a válasz egyértelműen nem. A küzdősportok hatása – legfőképp a tradicionális keleti küzdősportoké – pont, hogy ezzel ellentétes. Nemcsak az agresszivitást csökkentik, hanem elősegítik a düh kezelését, segítik az alvásproblémák javulását, és csökkentik a depressziót.

Összességében tehát ha rossz kedved van, szürkének látod a világot, vagy túl stresszesnek érzed magad, akkor érdemes kipróbálnod azt a bizonyos mozgásformát, amit már olyan régóta szeretnél. Le szeretnéd futni megállás nélkül a szigetkört, vagy csatlakoznál a közeli táncklubhoz? Netán kipróbálnád a súlyemelést, a crossfitet, vagy elmennél öklözni egyet? Menj, iratkozz be, kezdd el! Mozogj, és úgy mozogj, amit szeretnél, amit élvezel – hidd el, segíteni fog szebben látni a világot.

Irodalom:

Benefits of Exercise for the Treatment of Depression – Egil W. Martinsen

A Review of the Effects of Martial Arts Practice on Health – Thomas W. Woodward

Comparing aerobic with nonaerobic forms of exercise in the treatment of clinical depression: A randomized trial – Egil W. Martinsen, Asle Hoffart

Effects of running or weight lifting on self-concept in clinically depressed women. - Deborah J. Ossip-Klein

A Randomized Controlled Trial of High Versus Low Intensity Weight Training Versus General Practitioner Care for Clinical Depression in Older Adults – Nalin A. Singh

Aerobic running as a treatment for moderate depression. - F. Richard Blue

The Effect of Exercise on Clinical Depression and Depression Resulting from Mental Illness: A Meta-Analysis - Lynette L. Craft

The joy dance: Specific effects of a single dance intervention on psychiatric patients with depression – Sabine C. Koch

Yoga for depression: The research evidence - Karen Pilkington

Effects of physical exercise on anxiety, depression, and sensitivity to stress: A unifying theory – Peter Salmon

Egyértelműen jó dolog, hogy divatos lett edzeni. Divatos lett egészségesnek lenni, tudatosan élni, és aktívnak lenni. Viszont nehezen kopik ki a köznyelvből a „no pain, no gain” jelmondat, amit sajnos még mindig sokszor látni egy-egy edzéssel kapcsolatos bejegyzésnél. Félre ne értsen senki, aki ismer, vagy nálam edz, az tudja, hogy mindenkit a saját határainak áttörésére bíztatok, viszont egyáltalán nem mindegy, hogy miképpen értelmezzük a fenti mondatot. Legtöbbször én olyan kontextusban látom előkerülni, hogy „Fáj a térdem, de hát no pain no gain!”, vagy „Szúr a csigolyámnál, de hát a fájdalom nem állíthat meg!” – ez a fajta értelmezés pedig nagyon káros, leginkább az illetőre nézve.

Először is, az én értelmezésemben, ahhoz, hogy egészséges hasznot lehessen húzni az edzések terén ebből a jelmondatból, külön kell választani a „kellemetlenség” és a „fájdalom” fogalmakat. A nagy intenzitású edzéseknél fellépő kellemetlen savasodás, elnehezedés érzése például kellemetlenség, és innen nézve bizony „no pain, no gain”. Az ízületi fájdalmak, vagy bármilyen, az adott mozdulathoz köthető fájdalom viszont – ilyen például a térdbe nyilalló rossz érzés guggoláskor – olyan problémát jelez, aminek a figyelmen kívül hagyása nem „gain”-t fog eredményezni, hanem sérülést. Hallottam már olyat is, hogy a térdben és csípőben, alsó háti szakaszban lévő erős fájdalom, ami mozgáskor jön elő, az „ezzel jár”. Hát nem, nem kéne, hogy fájjon. A fájdalom a szervezet jelzése arra, hogy valami nem oké, és ha így folytatod, valami elromlik – erre pedig érdemes hallgatni.

És érdemes nagy figyelemmel hallgatni – a fájdalom sok mindentől felléphet. Lehet, hogy páran rám legyintenek, hogy „Ugyan, hozzászokom, és nem fog fájni, ami nem öl meg, az megerősít!”, de nekik a következőt mondanám: igen, hozzászoksz, mert az emberi szervezet alkalmazkodóképessége fantasztikus. Viszont ez a hozzászokás azzal jár, hogy máshogy használod azt az adott ízületet vagy izmot, mint ahogyan azt kéne, így ez valamilyen funkcióvesztéssel, torzult mozgásmintával jár, ami hosszú távon problémát fog okozni.

Mitől is alakulhat ki fájdalom?

• 1. Beszűkült mozgástartomány
• 2. Túl feszes, vagy gyenge izomzat
• 3. Rossz mozgásminta
• 4. Egyoldalú terhelés
• 5. Túlterhelés

Általában – hogy bonyolultabb legyen - egy dominó effektus után alakul ki fájdalom, ráadásul teljesen máshol, mint ahol a probléma van. Hogy miről is beszélek, azt bemutatom egy egyszerű példán.

Adott egy férfi, aki bár jó fizikumú, arra panaszkodik, hogy fáj a könyöke. Kiderül, hogy rendszeresen lejár konditerembe, ahol a fekve nyomás a kedvence – ebben a legerősebb. Kiderül az is, hogy a gyakorlatai között sok van, ami a mellizomra koncentrál, hogy még erősebb legyen a kedvelt gyakorlatában, és kevés az, ami a hát izmait, főleg a mélyizmokat dolgoztatja meg (egyoldalú terhelés • 4). Ennek megfelelően a vállait az erős mellizmok előre húzzák, melyek feszességét és erejét nem ellensúlyozzák a gyenge, megnyúlt hátizmok (túl feszes, vagy gyenge izomzat • 2.), aminek hatására a fekve nyomás alsó holtpontján a vállában nem történik elég forgás, hogy a könyök hajlításkor a test síkja mögé kerüljön (beszűkült mozgástartomány • 1). A fekve nyomást mindig túlfeszített, homorított háttal és csípővel hajtja végre és a karjai sem a mozgásmintának megfelelően mozognak a mozdulat során (rossz mozgásminta • 3), aminek hatására nagy nyíróerő hat a könyökre és a csuklóra. Mivel a „Mennyit nyomsz fekve?” kérdésre is minél nagyobb számmal szeretne felelni, ezért az amúgy is rossz technikáját is beáldozza egy-egy kipréselt ismétlésért (túlterhelés • 5). Látható tehát, hogy a fájdalom a könyökben jelentkezik, de a probléma nem ott van – így belátható, hogy a szokásos terápia, amit ilyenkor alkalmaznak (a fájó pont jegelése) nem oldja meg a gondot.

Már csak azért sem, mert ezzel szimplán letakarja a „vigyázz, mély szakadék” táblát a szakadék előtt. A fájdalom azt jelzi a szervezetnek, hogy meg fog sérülni, ha így folytatja, így magát a fájdalmat elnyomni csak gyorsabb utat eredményez a nagyobb bajhoz – már az se áll a katasztrófa útjába. Itt ragadnám meg az alkalmat arra, hogy megkérjek minden sportolót: ne szedjetek fájdalomcsillapítót. Ha arra van szükséged, hogy mozoghass, akkor nagyon nagy valószínűséggel rosszul mozogsz, amit a te érdekedben javíts ki! Sokszor hallom erre, hogy „az élsportolók is használnak fájdalomcsillapítót”. Igen, ez így van. Viszont pontosan tudják, hogy mit kockáztatnak vele, és – például egy világrekord elérése érdekében – vállalják is ezt a veszélyt. Az egészséghez viszont figyelj a fájdalmadra, hallgass rá! Fejtsd meg, hogy mitől fáj, javítsd ki a fájdalom okát – nem a tünetét! – , és haladhatsz is tovább a célod felé, egészségesen, fájdalom nélkül.

Ha tehát fájdalmat érzel egy-egy mozdulatnál, amikor sportolsz, kérj segítséget szakembertől. Nagyon egyszerű mozgásminta szűrő rendszerek léteznek, amiket minden magára valamit adó edző ismer. Ha elvégezteti veled a teszteket, nagyon nagy az esélye, hogy meg fogja tudni mondani, mi okozza a fájdalmad, vagy ha nem is tud pontos okot adni – azért az edzők nem röntgenszemű orvosok -, rámutat olyan hiányosságokra, melyeket kijavítva elmúlhat a fájdalmad.

Senki se értsen félre – a nagy, hirtelen és drasztikus fájdalmakkal először és várakozás nélkül orvoshoz kell fordulni. Viszont, ha egy fájdalommal edzeni tudsz, akkor egy edzővel is meg tudod nézetni a mozgásodat.  Lehet, hogy a tesztek és a beszélgetés után ő is orvost fog javasolni, de az is lehet, hogy „csak” receptet kapsz a mozgásmintáid, mozgástartományaid javítására – mobilizációs gyakorlatokat ott, ahol nincs elég mozgás, stabilizáló gyakorlatokat, ahol nincs elég stabilitás, nyújtó gyakorlatokat ott, ahol túl feszes, és erősítő gyakorlatokat ott, ahol gyenge. Egyensúlyba hoz, és megerősít ott, ami a gyengeséged. Sok esetben ezzel a fájdalmad is meg fog szűnni.  Bárhogy is, ne felejtsd el: ahogy a fájdalmat is sokféle tényező okozta, úgy a megoldás sem csak a nyújtás és jegelés – ennél jóval komplexebb minden mozgása az emberi szervezetnek.

Nemrég hallottam egy nagyon érdekes előadást az ülő pozícióról, ami rendezte néhány régebbi gondolatomat. Ülni, mint olyan, teljesen természetessé vált a mai ember számára.  Olyannyira, hogy fel sem tűnik, hogy sokan több időt töltenek ülő helyzetben, mint állva, vagy fekve – pedig alvás közben ritka a más testhelyzet, mint a fekvés. Ha valaki ülőmunkát végez (minimum 6 óra), illetve hozzávesszük a napi tevékenységeinek ülve töltött idejét (reggeli, ebéd és vacsora, televízió, számítógép, utazás – csak tippelek, de szerintem nem áll meg 4 óra alatt), óvatos becsléssel is 10 óra jön ki – vagyis közel a nap fele. 10 óra inaktivitás, legtöbbször rossz testhelyzetben. Van egy mondás, mi szerint a gyakorlat teszi a mestert – viszont ez a kijelentés korrekciót igényel. Gyakorlat teszi az állandót – ezt átgondolva már egészen máshogy hangzik az a fél nap, egészségtelen és potenciálisan sérülésveszélyes testhelyzetben töltve. De mi az, ami káros lehet, ha nem figyel rá valaki?

Ülés közben, íróasztalnál, a kar helyzetéből adódóan a vállak felhúzódnak, és kialakul egy fájdalommal járó feszesség a trapéz izomban. Sokaknál például látványos, ha az asztalnál ülve felteszik a kezüket az asztalra, majd tudatosan ellazítják a vállaikat, mintha le akarnák őket ejteni a talajra - sok esetben nagyot mozognak lefelé a vállak.

Másik egészségtelen velejárója az ülő testtartásnak, hogy általában „görbén”, előrehajlott gerinccel ülnek sokan. Természetesen – ahogy azt minden ezzel kapcsolatos médiumban olvasni, hallani lehet – ez rendkívül káros. A gerincoszlop neutrális, természetes tartása – annak természetes görbületeivel – fontos lenne, ugyanis hajlításkor a csigolyákra nyíróerő hat, ami nagy károkat tud okozni. Például egy gerincsérv nem leányálom. Persze nem egy alkalom alatt alakul ki a gond, hisz a szervezetnek csodálatos a kompenzáló, alkalmazkodó képessége, hanem a folyamatos terhelés következtében, ami a mindennapos, 10 órás időből azt hiszem értelemszerűen következik.

Az ülő helyzetből adódik az is, hogy a csípőhajlító izom megrövidül. Ez az izom a test elülső oldalán a törzset köti össze az alsó végtaggal, és elhelyezkedéséből adódóan ülő helyzetben rövidebb, mint anatómiai helyzetében. Ez a rövidülés az alsó háti szakasz fájdalmához vezet, illetve mozgás közben sem jótékony – nagyban befolyásolja például a futótechnikát, ennek korrigálása nélkül könnyen lehet valakinek olyan futómozgása, ami kényelmetlen, és fájdalmakat okoz. Ez az életmódváltást is megakadályozhatja, mert a rossz futómozgás hatására kialakuló fájdalom nem túl vonzó alternatíva a már meglévő hát- és vállfájdalmak mellett.

A test hátulsó oldalán pedig ott lapulnak – ülő helyzetben szó szerint – a járásban, mozgásban és emelésben nagyon fontos izmaink: a farizmok. Ezek az izmok ülő helyzetben teljesen kikapcsolnak, semmi inger nem éri őket. Nem csoda ebből adódóan, hogy az emberek nagy részénél a farizom alig kapcsol be, nagyon nehezen aktiválható, azoknál a mozgásoknál is, melyekben elsődleges szerepe lenne. Itt természetesen más, kevésbé ellustult izomcsoportjaink veszik át a munkáját, például az alsó háti szakasz izmai – megint csak, üdvözölünk köreinkben alsó-háti-szakaszban-fellépő-fájdalom.

A lábhelyzetről is szükséges beszélni a témában. Ülve az emberek nagy többsége kifelé fordított lábfejekkel helyezkedik el. Ez a pozíció azonban, ha nem is előidézi, de nagyban megkönnyíti a lúdtalp kialakulását. A térd is egészségtelen helyzetbe fordul – beesik a középvonal felé. A fentebb már írt megszokás miatt ez a helyzet, amit a nap nagy részében elfoglalunk, járás és futás közben is így lesz – kialakul a járás kifelé fordított lábbal, lesüllyedt talpboltozattal, befelé eső térdekkel. Nagyon gyakori sérülés napjainkban a térdszalagszakadás, középkorú embereknél az achilles-ín szakadás, illetve általános a futás, járás közbeni térd és csípőfájdalom – ez a lábhelyzet nagyban hozzájárul ezeknek a sérüléseknek és fájdalmaknak a kialakulásához.

Mi az, amivel kijavíthatók a fentebb írt problémák? A legfontosabb a tudatosság, de természetesen néhány tippel segítek, ami munka, vagy azon kívüli üldögélés közben is megoldható.

A lábboltozat támogatására, ülés közben is végezhető játékok:

• Ha van az asztal alatt szemetes, akkor lábkosárlabda játék: dobj a földre papírgalacsinokat, majd a lábujjaiddal felmarkolva dobj kosarat a szemetesbe. Falról kettőt ér. Bátran lehet bajnokságot rendezni a kollégákkal.
• Ha nincs szemetes, akkor fogj egy ceruzát a lábujjaiddal és rajzolj valami szépet egy papírra mindkét lábaddal. Tűzd ki előre, hogy most éppen kinek rajzolsz – feleségnek, barátnőnek, kollégáknak is akár, vagy rendezzetek irodai festményszépségversenyt.

Célzott gyakorlatok - Óránként tarts öt perc szünetet, amiben felállsz, és végig haladsz a következő soron:

• Rendezd a testtartásod:

1. Állj kényelmesen, lábfejeidet fordítsd előre.
2. A lábfej fordulása nélkül lassan próbáld a térdedet kifelé fordítani, ennek hatására meg fog feszülni a farizmod.
3. A hasizom megfeszítésével rögzítsd a csípőhelyzetet.
4. Húzd a vállad hátra és lefelé.
5. A fejtetőt told a plafon felé.

• Állásban a bal kezedet tedd a fejtetődre, majd óvatosan húzd balra a fejed. A másik karod tartsd nyújtva, és közelítsd a talaj felé. Legyél óvatos, sokat tudsz növelni a hatáson!
• Egyik lábaddal lépj előre, mintha kitörést csinálnál, és tedd le a hátul lévő térded a talajra. Told előre a csípőd – ha a lábujjaid elé tolódik ettől a térded, akkor lépj előrébb. Tartsd meg ezt a pozíciót, és billentsd előre a csípőd, mintha be akarnád húzni a hasad. Tartsd meg ezt 10-15 másodpercig, majd ugyanezt végezd el a másik irányba is.

Szék és asztal finomhangolása:

• Állítsd be az irodai székedet a 90-es szabály szerint. Olyan magas legyen, hogy lehetőleg a csípődben és a térdedben, valamint a felkarodat a test mellett tartva, az alkart az asztalra téve a könyöködnél is 90 fokos legyen a szög – természetesen a karodnál a vállad ellazított, leengedett helyzetében. Ez a pozíció a gerincedet is neutrális, természetes helyzetben tartja. Természetesen válthatsz testhelyzetet, dőlhetsz előre, csak maradjon a gerinc neutrális állapotban – ne hajlítsd be.

Összességében tehát egy kis mozgás, egy kevés kiszakadás a megszokott, ülő helyzetből biztos, hogy hozzájárul az egészséghez. A sport természetesen sokat segít abban, hogy a fentebb jelzett problémákat orvosolni tudd. Keress fel egy szakembert, aki egy alapos állapotfelmérés után látni fogja, hogyan kell segítenie neked a fájdalmak megszüntetésében. A váll és a lapocka közötti terület izmainak erősítése például biztos, hogy célterület lesz. Persze a legjobb gyógymód a megelőzés – egy jó szakember ebben is segítségedre lesz.

Error – A szervezet.exe fájl nemsokára leáll. Töltse be azonnal a frissítést.

A rossz számítógépes viccért elnézést kérek, viszont nem lehetett kihagyni – mai témánk a frissítés, ami sokkal fontosabb dolog, mint amennyire azt hangsúlyozzák. Hányan vannak ezzel úgy, hogy futóverseny előtt a kilométerszámot három tizedesig pontosan kiszámítva megfutották edzéseiken, az utolsó néhány napot a feltöltődésnek szentelték, harapósan állnak rajthoz, hogy bizony ma meglesz az az áhított egyéni csúcs – de frissítés? „Majd minden ponton iszom valamit és bekapok egy szelet banánt.” Sok verseny ment már el így, ezt tapasztalatból is mondhatom – két Ironman versenyen, legalább két maratonon, illetve több terepfutó versenyen és ultrán a rossz frissítés miatt mentem rosszabb időt annál, mint amit tudtam volna.

Először is, a tudomány

Lássuk, mit ír a szakirodalom. Sportszívről, keringési alkalmazkodásról beszélhetünk, de a „sportgyomor” ismeretlen fogalom – a rendszeres edzés hatása itt nem mutatkozik meg, így nem lehet számítani „beleedződésre”, megszokásra. Ennek a rendszernek az állapota különösen fontos hosszútávú versenyeken, így hangsúlyozottan fontos odafigyelni rá. Egy 2007-es kutatás szerint (Deibert és mtsai) a hosszútávfutók 65%-a számolt már be panaszokról. Ez legtöbb esetben refluxos panasz – terhelés hatására csökken az alsó nyelőcső záróizmának tónusa, így könnyebben kerül sav a gyomorból egészséges emberekben is az alsó nyelőcsőrészletbe. Ezzel a kellemetlenséggel tehát számolni kell, és ha edzéseken előfordult, savlekötővel orvosolható a gond, hogy ez se álljon utunkba frissítéskor. Ami viszont közvetlenül összefügg a frissítés kérdésével, az az, hogy a sporttevékenység alatt a vér a belső szervekből a perifériára, az izmokba áramlik, így minden gyomortevékenység gyakorlatilag leáll – tehát csak olyan energiaforrásokat lehet felvenni, amit nem kell emészteni. Versenyen, mozgás közben igaz az elsőre ellentmondásosnak tűnő szabály: a sok kevés, a még több egyenlő a semmivel. Ezt azért kell tudni, mert a tömény oldat (8% feletti) nem tud megemésztődni, és jön a minden sportoló verseny közbeni rémálma – fosás vagy hányás hasmenés vagy rosszullét.

A puding próbája az evés

A frissítés már a verseny előtt elkezdődik. Ez alatt azt értem, hogy mindenkinek mást bír el a gyomra, más gyártó más terméke válik be teljesen – ezt ki kell tapasztalni. A legegyszerűbb az, ha a versenyre szánt frissítőből 2-vel többet veszünk, és két héttel a verseny előtt kipróbáljuk. Ahogy új cipőt sem tesztelünk versenyen, ismeretlen frissítő terméket sem akkor iszunk/eszünk először.

Szénhidrátfeltöltés verseny előtt? 

Tovább haladva az időben a verseny előtti napon szokott lenni tésztaparti, vagy ha nincs, sokan megtartják otthon, mert „feltöltik a szénhidrát raktárakat”. Mivel a szervezet szereti a megszokott rendjét, ezért nem igazán kedveli, ha hirtelen nagyobb adag szénhidrátot kap – ezzel azt akarom mondani, hogy egyszerűen üríti a megszokott felett bevitt adagot. Ha szénhidrátot szeretne valaki feltölteni, arra legjobb kúraszerű diétát alkalmazni. Egy héttel a verseny előtt, négy napig enyhén csökkentett szénhidrátbevitellel táplálkozni, majd 3 napig enyhén emelt szénhidrátbevitellel megfejelni ezt. Ez azért használhat, mert a szervezet a csökkentett bevitelre raktározási szándékkal reagál, aminek eredményeképpen az enyhén növelt szénhidrátmennyiségből valamennyi pluszt raktározni fog. Persze azon is érdemes elgondolkodni, hogy számít-e ez az eredményben, vagy jobb lenne minden plusz stressz nélkül boldogan és megszokottan étkezni? A tésztaparti egy nagyszerű közösségi esemény, ne hagyjátok ki, de raktárfeltöltést ne várjatok tőle.

Reggelizz/ebédelj okosan

A verseny előtt néhány órával meg kell ejteni a napszaknak megfelelő étkezést. Ez egyénenként változó, érzékeny gyomrúak 3, kevésbé érzékenyek 2 órával a verseny előtt legkésőbb be kell fejezzék az étkezést, mert a gyomorban maradt emésztetlen táplálék tud gondot okozni a versenyen – lásd második bekezdés utolsó része. A versenyek általában reggel vannak, egy kilenc órás rajtnál reggel fél hétkor megeszem a megszokott zabkásámat, és boldog emberként állok rajthoz.

A gyomrod is maradjon mozgásban

A verseny alatti frissítés pedig már egyszerűen művészet. Ha egy óránál kevesebb időtartam lesz a versenyed, akkor nem szükséges frissítésről gondoskodnod. Frissíthetsz, de nem létfontosságú. Ha viszont egy óránál hosszabb lesz a versenyed, akkor érdemes előre megtervezned mindent. A probléma a verseny közbeni ivással – evéssel dióhéjban az, hogy ha már szomjas vagy éhes vagy, akkor elkéstél. Hiába nem kívánja még a szervezet, vagy „jól vagyok” érzés van, 15-20 percenként valamivel „terhelni” kell a gyomrot. Félmaraton esetében, ha két óra alatti időről beszélünk, akkor én azt javasolnám, hogy 20 percenként egy kevés izotóniás ital, leöblítve – csak hogy ne legyen az édes íz a szájban - vízzel, az 50-60. percben egy fél energiaszelet elfogyasztása vízzel, majd a 20 percenként izoital folytatása a célig – másfél óránál a szelet második felével is végezve. A szelet természetesen leváltható géllel is, csak felezni nehezebb.

Szőlőcukor?

Schöffer Dorka, dietetikus óva int attól, hogy - az ájulásközeli helyzeteket kivéve – magas glikémiás indexű, egyszerű cukrokat használjunk frissítéshez. A gyors vércukorszint emelkedés gyors zuhanással jár együtt, ami megnehezíti, hogy kihozzuk magunkból a legjobbat. A banán, mint verseny közbeni frissítő sem ajánlott Dorka szerint. A szervezetnek normál helyzetben is másfél – két órára van szüksége a megemésztéséhez, képzeljük el, mit tud vele kezdeni sport közben. Helyette együnk energiaszeleteket vagy géleket – lassan, folyamatosan szívódnak fel, energiát szolgáltatva a futáshoz. Én hiszek Dorkának, és 3:15-ös maratonra készül – azt hiszem, ez elég bizonyíték. Ha tanácsért fordulnál hozzá, írj nekem, és összekötlek benneteket!

Houston baj van!

Mi történik akkor, ha valaki elrontja a frissítést? Csak semmi pánik. Igazából tényleg ez az egyik legfontosabb – lélegezz, sétálj, rendezd a gondolataidat. Ne állj meg, ne gondolj arra, hogy kiállsz, át fogsz lendülni a problémán. Két eshetőség lehet, és érezni fogod, hogy éppen mi a gond. Vagy túletted magad, vagy túl keveset frissítettél. Előbbi esetben rosszullét, hányinger ami leállít, utóbbi esetben pedig inkább zsibbadás, szédülés, erőtlenség. A megoldás első lépése mindkét esetben a fentebb leírt nyugalom. A második lépés túlevés esetén az, ha markolsz egy pohár vizet, és sétálva, lassan, kortyonként elfogyasztod. Előbb-utóbb jobban leszel, és indulhatsz tovább. Az eléhezés esetén is hasonló a képlet, csak először vegyél magadhoz egy szőlőcukrot, majd inkább izoitalt kortyolgass járás közben. Nekem személy szerint ezek váltak be.

A frissítésről tehát összegezve: verseny előtt két órával be kell fejezni az étkezést, utána már csak energiaszeletet, vagy gélt szabad fogyasztani. Verseny alatt 20 percenként izoital és víz, 50 perc után valami szilárd, majd folytatni ugyanezt. Ha pedig gond lenne, szedd össze a gondolataid és hozd vissza magad a versenybe vízzel, vagy energiabevitellel!

Hajrá mindenkinek!

Egészségesen táplálkozni nehéz. Ahogy azt egy kedves érdeklődőm is megfogalmazta, „az ember annyi mindent hall, olvas…”, és ezeknek a nagy része megalapozatlan, vagy egyszerűen csak totális nonszensz. Falra tudok mászni, amikor olyanokat olvasok, látok, hogy „csak ennyi-és-ennyi szénhidrátot (rosszabb esetben semmit) egyél, és biztos a siker”. Félre ne értsetek, itt egyáltalán nem az a hibás, aki a tanácsot kapja. Aki nem tanult táplálkozástudományt, nem állt közel hozzá ez a téma, attól nem is elvárható, hogy szakértő legyen. Ő csak jóhiszeműen hitt valakinek, aki saját magát a téma doktorának beállítva megmondta a nagy igazságot. Ezzel az illetővel van baj. Okoskodni olyan témában, amihez nem értesz, rossz, értem?

A téma nagyon bő, és mint írtam fentebb: nehéz. Egy blogbejegyzésben összefoglalni lehetetlen is. Nem is ezt szeretném tenni: jelen írásban a táplálékok minőségének kérdéséről, és a glikémiás indexről írok néhány sort.

Véleményem szerint – és előző blogbejegyzésemben ezt már igazából alá is támasztottam – az első lépés egy egészséges étrend kialakításánál a tápanyagok minőségi megválogatása. Ez pedig sok dolog függvénye: nagy általánosságban a minél kevésbé feldolgozott, magas rost tartalmú ételekkel nem nagyon tud mellé lőni senki. Szokták mondani, hogy a minőségi étkezésben az alapanyagoknak magas a fehérjetartalma.  Ezt én csak féligazságnak tartom, ugyanis fontos az, hogy ez a magas fehérjetartalom a többi tápanyaghoz képest értendő. Mit is jelent ez? Ha valaki fehérjeporos kagylót eszik a magas fehérjetartalom miatt, annak fehérjemérgezés a vége, nem pedig egészséges táplálkozás. Az arányok fontosabbak, mint a grammok. Egy átlagos napi tevékenység esetén a következőkkel számolhatunk: a szervezet energiaigénye durván 38 kalória/testsúlykilogramm, összes napi energiaigénye 2700-3000 kalória, melyet 60%-ban szénhidrátból, 13%-ban fehérjéből és 27%-ban zsírból szükséges fedezni.

A fentebbi jellemzők pedig nem véletlenül fontosak. Összefüggésben vannak a glikémiás indexel – egy olyan mutatóval, ami tapasztalatom szerint sajnos érdemtelenül elmarad a diéták átgondolásánál a kalória- és grammszámolgatás mögött. A glikémiás index lényegében azt mutatja meg, hogy az adott étel milyen mértékben és milyen tartósan emeli meg a vércukorszintet. Az érték 0 és 100 között változik, és minél nagyobb, annál nagyobb mértékű vércukorszint emelkedést okoz. Hogy legyen kézzelfogható példa: a tejcsokoládé körülbelül 70-es, míg az „óvodások kedvence” brokkoli 15-ös pontszámot kap ebben a versenyben.

Miért is fontos ez? Nyilvánvaló, ha a vércukorszint emelésre vonatkozik az adat, akkor az adott táplálékban lévő cukrok felszívódásához, emésztéséhez van köze. A szervezetünk pedig nagyon szeret raktározni, és ha valamivel nem tud mit kezdeni, el is teszi a hátizsákba. Igen, ez persze nem ilyen egyszerű, de most – mivel épp nem egy három kötetes könyvet írok – nézzétek el nekem ezt az egyszerűsítést. Tehát ha megeszünk egy sornyi tejcsokit, akkor az abban lévő cukrok nagyon könnyen és gyorsan felszívódnak – tehát könnyen és gyorsan jut a szervezet nagy adag energiához. Viszont ezzel a sok energiával nem tud ilyen rövid idő alatt mit kezdeni, tehát inkább eltárolja – tárolni pedig zsírként tud a legjobban. Röviden: nagyobb energiamennyiséget kap a szervezet, mint amit fel tud használni, szóval későbbre tárolja, zsírként.

Rendben, de mégis hogyan tudunk ezzel számolni? Lázár Linda, táplálkozási szakember a következőt mondja erről: „Nos az a nehéz ebben, hogy ha külön-külön önmagukban nézzük az ételeket (például egy alma, egy kis adag rizs, egy banán) akkor meg tudjuk mondani a GI értéket pontosan, mert az egy összetevős táplálék. Viszont, ha már egy főétkezésről beszélünk, amit több alapanyagból készítünk, akkor máris a sok összetevő különböző GI értéke találkozik és összességében más lesz a GI értéke annak az ételnek. Ha van előttünk 2 tál étel, könnyen lehet, hogy bár mind a kettő kalóriaértéke ugyanannyi, viszont a GI értéke az egyiknek magasabb.”

„Az értéket természetesen befolyásolja, hogy milyen alapanyagokból készül az étel (egyszerű vagy összetett szénhidrát, fehérje, zsír). Növeli (tehát gyorsabban emeli a vércukorszintet) a GI értéket az őrlés, darabolás (könnyebben és gyorsabban emészthetjük) és a főzési idő (elkocsonyásodik a keményítő). Csökkenti viszont a zsír (csökkent a gyomorürülés), a magas rosttartalom és a fehérje tartalom (lassítja a gyomorürülést).”

„Hogy egy példával éljek, nem mindegy, hogy krumplipürét vagy steak burgonyát választok. A krumplipüré állaga miatt gyorsabban szívódik fel és hamar megemeli a vércukorszintet, míg a steak burgonya nagyobb darabban van és még zsíros is (ami, mint mondtam csökkenti a GI értéket).”

„Egy utolsó szempont: milyen hamar leszünk újra éhesek? Tartalmas és helyes étkezésnél vércukorszintünket megfelelően tudjuk szabályozni, így hosszabb idő elteltével tör ránk újra éhségérzet.”

Ahogy azt Linda is mondja, fontos kérdés az éhségérzet megjelenésének ideje is. Mivel gyorsabban emészti a szervezet a magas glikémiás indexű táplálékokat, ezért gyorsabban is lesz éhes – ez a vércukorszint nagy és gyors ingadozásának is köszönhető.

Ha egy autóként képzeljük el a szervezetet, akkor az üzemanyag a táplálék, a tank pedig a gyomrunk. Egy autó csak akkor használ el üzemanyagot és csak annyit, amennyi az adott működéshez szükséges, a többi üzemanyag felhasználatlanul várakozik a tankban. A szervezet, mint autó viszont nem így működik. Ha táplálékot töltünk a tankba, azt mindenképpen megemészti, ha szükség van energiára, ha nem – ezért olyan üzemanyagot kell beletöltenünk, amit csak lassan bír megemészteni, minőségi kalóriát (vannak szituációk, amikor másra van szükség, de azok az átlag napi tevékenységek közé nem tartoznak, így nézzétek el nekem ezt az egyszerűsítést is). Ehhez szükséges ismerni az adott táplálék glikémiás indexét, ezért fontos a minőség.

A cikk elkészültében Lázár Linda táplálkozási szakember volt segítségemre. Keressétek bátran, ha tanácsra, segítségre van szükségetek! 

Facebook: Linda diéta; @lazarlindadieta
Email cím: lazarlinda92@gmail.com

Jövő hétre is készülök már. Közeledik a Vivicitta, így újra egy kedves dietetikus jó barátom, Schöffer Dorka segítségével írok cikket, mégpedig a verseny közbeni frissítéssel kapcsolatban. Érdemes lesz olvasni, a hölgy 3:15-ös maratonra készül... megéri meghallgatni a tanácsait.

Aktív, mozgós napot mindenkinek!

Elkezdődött a tavasz, szerencsére ez már az időjárásban is megmutatkozik. Ahogy az év is új lendületbe kezd, sokan döntenek ilyenkor úgy, hogy változtatnak az életmódjukon. A legtöbb esetben ez nem csak testmozgással, edzéssel jár, hanem a táplálkozási szokások megváltoztatásával is. Ebben a cikkben néhány tanáccsal szeretnénk hozzájárulni a változás sikeréhez.

Hogy értsük az alapokat, két egyszerű dolgot kell leszögezni. Először is, a fogyás mindig a kalória bevitel és felhasználás különbségéből adódik. Ha kevesebb a bevitt kalóriamennyiség, mint amennyit elhasznál az illető, akkor a szervezet a saját tartalékait használja, tehát súlyt fog veszíteni. Másodszor, a szervezetnek mindhárom fő tápanyagra szüksége van, vagyis fehérjére, zsírra és szénhidrátra egyaránt, minden nap, megfelelő mennyiségben az egészséges működéshez.

Rengeteg testsúlycsökkentő diéta ígér csodát, és mindenki másra esküszik. Hogy csak néhányat említsünk, léteznek a „kihagyós” diéták, az „X napos” fogyókúrák, az „este x óra után nem eszünk” megkötések, illetve a különböző fényevő és önsanyargató rendszerek, melyek egyszerűen szót sem érdemelnek. A fent leírt egyszerű szabályok megértésével könnyen látható, hogy mi a probléma pár rendszerrel. A „kihagyós” diéták a teljes diéta alatt, vagy napi bontásban kihagynak egyet a három fő tápanyag közül – így bár fogyás érhető el, de egészségtelen módon, és nagy kárt okozhatunk a szervezetben. Az „X napos” rendszerek van, hogy ötvözve vannak a „kihagyós” rendszerekkel, de van, hogy csak magában „X napig” bizonyos étrendet írnak elő. Az utóbbi eset még lehet teljesen egészséges és hatásos is, a probléma az, hogy csak „X napig” tart. Pont az életmódváltás, a tartós egészség elérése marad ki ebből, hiszen 45-50-60 nap után, látva az eredményt megköszönjük a diétának, összecsomagoljuk, és elrakjuk mélyre, hogy aztán visszatérjünk a régi szokásokhoz – és jövő ilyenkor újra mérgelődve poroljuk le. Az „este X óra után nem eszünk” megkötést pedig egyszerűen el kellene felejteni. Ha valaki elmegy este egyet edzeni, hazaér kilenc óra után, az ne egyen semmit, mert este, alvás közben nem tudja lemozogni a kalóriákat? A szervezet pedig jogosan kérdez vissza: ha nem adsz építőanyagot, hogyan várod el, hogy izmot építsek? 

Rendben, azért néhány szó a nélkülöző, sanyargató dolgokról. A szervezetünknek van egy alap kalóriaszükséglete, ami ahhoz kell, (röviden összefoglalva) hogy a szervek működhessenek – egyszóval életben maradjunk. Ez durván 1200-1500 kalória körül mozog. Ez alatti kalóriabevitel az alapvető működésekben okoz problémákat és súlyos betegségekhez vezet. Ezért nem írok erről többet, mert teljesen egészségtelen, és azért írtam róla mégis, hogy aki nem tudja, az most már tudja, hogy miért. Azért még egy plusz érv a jól felépített diéta mellett a nélkülözéssel szemben: a szervezet utoljára kezdi el felélni a zsírtartalékokat – tehát nélkülözéssel fogyni fogsz, de nem lehet elérni feszes, kecses alakot. Ez is nyomós érv, de akkor lennék a legboldogabb, ha az egészségről írt sorok elegendők lennének a meggyőzéshez.

Leírtam tehát sok mindenről, hogy ne, és hogy miért ne. Most már írok arról, hogy végül is miképpen? A következő szabályok segítségedre lehetnek a mindennapi étkezésed megreformálásában. 

1. Bűvös hatos – étkezz napi hatszor, és tervezd is meg előre. A három fő étkezés mellett kötelezően legyen három kisebb, és a kisebbekben gyümölcsöt, zöldséget, vagy fehérjeshake-et fogyassz. Ez azzal jár, hogy a napodban 2-2,5 óránál több nem telik el étkezés nélkül, így a fő étkezések során kevesebbet fogsz enni: mivel két óra múlva kötelező megenni egy almát, nem fogsz repetázni az ebédből. Ez pedig a következő szabályhoz vezet.
2. Tenyérszabály – a fő étkezések során, a zöldségek kivételével ne egyél többet, mint egy tenyérnyi méret. Egy tenyérnyi hús egy tenyérnyi rizzsel, és zöldséggel ebédre nagyszerű fogás.
3. Minél kevesebb lába van, annál jobb – Mark Verstegentől tanultam ezt a szabályt. Gondoljunk bele: hal? Nincs is lába. Szárnyasok? Két láb. Disznó, marha? Négy láb. Minél kevesebb lába van, annál jobb. Egyszerű és nagyszerű.
4. Három szín szabálya – minden fő étkezésnél legyen minimum három szín a tányérodon. Egyszerű, és játéknak is felfogható, illetve biztosítja a változatosságot.
5. Csak a természetes cukor szabálya – ne adj hozzá semmihez plusz cukrot. Ha feltétlen édesítésre vágysz, használj gyümölcsöket. Van bennük cukor, de nem mesterségesen adod hozzá.
6. Napi 3 liter víz szabálya – igyál meg napi 3 liter vizet. Nem csak hidratált leszel, koncentrált és friss, hanem a teltségérzetet is növeled. Tanulmányok bizonyítják azt is, hogy sok esetben éhségként fordítunk le egy érzést, amikor valójában csak szomjúság gyötör bennünket. Napi 3 liter víz jót fog tenni neked is, és a diétádnak is. 

Ezen szabályok betartásával sokat tudsz javítani az étkezési szokásaidon. Az életmódváltás következő lépése a szabadidő aktív eltöltése, például edzéssel – keresd a Ben Fitness&Performance facebook oldalát! https://www.facebook.com/benfitnessperformance/?ref=ts&fref=ts

Az előző gyorsaságról szóló cikkben arról beszéltünk, hogy pontosan mit is jelent a gyorsaság a különböző csapatsportokat űzők számára. Ahogy akkor írtam, maga a feladat nagyon egyszerűen hangzik – fejleszteni a gyorsulást. Viszont ennek a megvalósítása már egy bonyolult dolog. De mégis, hogyan kezdjünk neki? 

A gyorsaság fejlesztése a csapatsportok résztvevőinek kulcskérdés. Labdarúgók, kézilabdázók, kosárlabdázók, vagy akár az amerikai focisták is arra törekednek, hogy minél gyorsabbak legyenek, ezzel előnyt szerezve a pályán. Az ezt célzó erőfejlesztéssel, futó- és speciális ugró jellegű gyakorlatokkal sok időt töltenek a profik is – de az átlagemberek számára is nagyon hasznos ez a fajta edzésmunka. Atletikus, szálkás izomzatot alakíthat ki a gyorsaság fejlesztése, és a mindennapokban is hasznos koordinációfejlesztéssel jár. Gondoljunk csak arra, hogy ha megbotlik valaki az utcán, nagyon jól jön, ha erre rendkívül gyorsan tud reagálni, az ereje is megvan a testsúlya megtartására egy lábbal a botlást kompenzáló lépésben, illetve a koordinációja is lehetővé teszi a lépés pontos kivitelezését. Hogy ez mégis hogyan történik, azt alább, az előző cikkhez kapcsolódóan lehet elolvasni szakmai írásunkban.

Valahol ott érdemes becsatlakoznunk a témába, hogy fehér és vörös rostok. Az előző cikkben ezt bővebben is kifejtettem, a lényeg, hogy a fehér rostok felelősek a robbanékony, gyors mozgásokért. Ezek fejlesztéséhez pedig akkor értelemszerűen olyan edzésmunkát kell végeznünk, ami nagy erőkifejtéssel jár, robbanékony és gyors. Ezt pedig, hogy végül gyorsaságot (vagy gyorsulást) kapjunk, három részre kell osztani: funkcionális erőfejlesztés, robbanékony futófeladatok és pliometrikus gyakorlatok.

A funkcionális erőfejlesztés ebben a témában eléggé összetett, és sokszor ellentmondásos is. Főleg, ha a „funkcionális” szót abban az értelmében értjük, amivé sajnos ma már sok edző számára vált. Funkcionális, ami súlyok nélkül, és bonyolult mozgások kivitelezésével jár, lehetőleg minél kitekertebb helyzetben – hát lehet, hogy ettól nagyon erős leszel nagyon furcsa testhelyzetekben, de az én szótáramban nem ez jelenti a funkcionalitást. Boyle szavaival élve funkcionális az az edzés, aminek értelme van. Ha gyorsaságot akarok fejleszteni, akkor az edzés úgy lesz funkcionális, ha az elemei ezt a célt szolgálják.

A kitérő után most már konkrétan a funkcionális erőfejlesztésről a gyorsaság témájában: a cél az erőfejlesztéssel ebben az esetben az, hogy a játékosnak minél nagyobb és robbanékonyabb ereje legyen az adott 20-30 méter megtételéhez. A guggolások, felhúzások – mivel nagyszerűen fejlesztik az alsó végtag erejét – szabad súlyokkal kiváló eszközök, illetve a technikailag jól kivitelezett olimpiai emelések és kettlebell swingek is igazi varázslatra képesek – olyan robbanékonyságot adnak, ami máshogy elérhetetlen. Nem véletlen a pletyka, miszerint a súlyemelők bárkit megvernek 20 méteren – persze ebbe több irányból bele tudok kötni, de minden pletykának van alapja. A bilaterális gyakorlatok azonban nem elegendők a maximális eredmény elérése érdekében. Elengedhetetlen, hogy unilaterális gyakorlatokkal is fejlesszük az erőt – tedd fel a kérdést, mikor van olyan, hogy egyszerre két lábad van a talajon a sportágadban? A különböző egylábas gyakorlatok, egylábas guggolások – nem a pistol squat, túl kicsi a nyereség/sérülésveszély arány – és az egylábas-egykaros felhúzások mindenképpen szükségesek. Természetesen mindezeket kiegészítve core és felsőtest gyakorlatokkal, illetve a megfelelő progresszióval felépítve.

A futómozgás maga viszont bonyolult, és a leghatásosabb fejlesztés érdekében nem elég csak az ahhoz szükséges izomzat erősítése. Ez alatt azt értem, hogy magát a mozgást is az adott dinamikával és robbanékonysággal gyakorolni, edzeni kell! Itt jönnek be a képbe a robbanékony futófeladatok, minden irányban. A jelre történő sprintek, majd az ezekből történő irányváltások azok, melyekre itt szükségünk van. Az irányváltásoknál, megállásoknál, illetve a hátrafelé történő mozgásoknál külön ügyelni kell a mozdulat tanítására is. Itt a progresszió, és a kiegészítő erősítő edzés szerepe hatalmas, az ízületek nem megszokott irányú nagy terhelése miatt – kitámasztásoknál a bokára ható oldalirányú erő a testsúly többszöröse, ennek megtartásához jól képzett izomzatra van szükség. A hátrafelé történő futást legtöbb esetben teljesen az elejéről kell tanítani, ezt a mozgást általában nem is gyakorolják soha a sportolók. Az egyéni fejlesztés után érdemes elgondolkodni abban is, hogy a játékosokat az edzéseken egymással versenyeztetve gyorsítsuk – ez a plusz motiváció újabb lökést tud adni a fejlődésnek.

A gyorsaság fejlesztésének harmadik eleme a pliometrikus gyakorlatok csoportja. Ezek a gyakorlatok megtanítják a sportolót arra, hogy minél kevesebb időt töltsenek kontaktusban a talajjal, és az elrugaszkodáskor a legrövidebb idő alatt fejtsék ki a lehető legnagyobb erőt. Ahogy az előző cikkben írtam, nem elég a „gyors láb” a gyorsasághoz, szükséges a minél nagyobb erőközlés is a talajjal. A pliometrikus gyakorlatok során a sportoló egy intenzív fékező erőkifejtés után egy nagy erejű, robbanékony gyorsító munkát végez sorozatokban egymás után. Legegyszerűbb példa az, ha a sportoló egy magasabb helyről leugrik a talajra és megpróbál azonnal felugrani minél magasabbra. Ezek során – hogy a gyorsaság fennmaradjon – csak addig szabad növelni az intenzitást vagy a terhelést, amíg a mozdulat dinamikus marad – ez 10-12 ismétlésnél nem jelent többet. Itt is érdemes minden irányban gondolkodni, a sportjátékok mozgásmintáit figyelembe véve. Ebben a gyakorlatcsoportban a sérülésveszély is nagy, így rendkívüli fontossággal bír a progresszió megfelelő tervezése, és az edző szeme, odafigyelése.

A gyorsaság – illetve a gyorsulás – fejlesztése tehát sematikusan vázolva három fő pillérrel bír. Funkcionális erőfejlesztés, robbanékony futómozgások és pliometrikus gyakorlatok, természetesen megfelelően egymásra építve, jól tervezve. Ezeket követve hozható ki a maximum egy játékosból.

Sok sportágban meghatározó a sikerességhez a gyorsaság, így nyilvánvaló, hogy ennek a fejlesztése is kiemelt szerepet kap. A labdarúgásban, kézilabdában vagy a kosárlabdában is csak úgy lehet valaki kimagasló teljesítményű játékos, ha kimagasló a gyorsasága. Miképpen lehet tehát fejleszteni ezt az alapvető képességet?

A válasz egyszerre egyszerű és bonyolult is, és először meg kell értenünk az alapját annak, hogy mit értünk gyorsaság alatt ezeknél a sportágaknál. Először is azt kell leszögeznünk, hogy a gyorsaságról beszélve ezekben a sportágakban nagyon kevés kivételtől eltekintve inkább gyorsulásról tárgyalunk. Miért is? Labdarúgásban a pálya maximális hossza 120 méter lehet, így könnyen belátható – a játékosok posztjait is figyelembe véve – hogy a sprintek nagy része nem több, mint 40-50 méteres távon történik. A kézilabda pálya 40 méteres, a kosárlabda pálya még ennél is kisebb, így itt még rövidebb távolságokról beszélünk. Ahhoz, hogy egy sportoló elérje a maximális futósebességét, 40 méter biztos, hogy szükséges. Ebből a két adatból látszik, hogy a maximális futósebességét – amire sokan a gyorsasággal kapcsolatban gondolnak – a sportoló legtöbbször el sem éri. A lényeg tehát: sokkal inkább számít, hogy milyen gyorsan képes felgyorsulni a játékos, mint hogy mennyi a maximális sebessége.

Érdemes ezt még egy kicsit tovább is részletezni. Gyorslábú, szokták mondani a sprinterekre. De tényleg attól fut gyorsan, hogy gyors a lába? Nem. Nagyon sok kicsi lépéssel nagyon gyorsan pörög a láb, de nem halad vele gyorsan a sportoló. Ami igazán számít, az a talajjal közölt erő. Usain Bolt a testsúlya ötszörösével lép el maximális sebesség mellett. Ezt az erőt egy lábbal közli a talaj felé – de erre később térünk vissza. Nem haladsz tehát gyorsabban, ha „gyorsan szeded a lábad”, csak ha nagyobb erőt fejtesz ki a talajra.

A csapatsportágak résztvevőinek tehát „gyorsulásspecialista” sprinterré kell válniuk? Elég ez? A válasz újra az, hogy nem. Ritka az, hogy egy csapatsportoló egyenesen elindulva indít sprintet, majd kényelmesen kifutva lassít le. Általában gyors irányváltással indulnak el, a sprint közben is irányt váltanak, és hirtelen állnak meg. Az egyik legnagyobb NBA sztár például azért a legjobb, mert ő áll meg a leggyorsabban. Ez is egyfajta gyorsulás, amit mozgástanítással és erősítéssel fejleszteni kell – hogyan tud a leggyorsabban lefékezni a játékos.

Az irányváltásokra a kézilabdánál nem kell jobb példa. Vizsgáljuk meg az indulócselt. A játékos egy viszonylag nagy tempójú előre tartó mozgást fékez le nagyon rövid idő alatt egy páros lábra történő érkezéssel, majd egy rendkívül gyors oldalirányú lépéssel próbál a védője mellé lépni. A képlet egyszerű. Ha nem fékez le elég gyorsan, akkor a védőjébe rohan, így a végeredmény vagy fault, vagy belemenés. Ha nem lép el gyorsabban oldalra, mint amit a védője követni képes, akkor megint csak megáll az akció, a támadó előtt nincs üres terület. Számít tehát, hogy mekkora a maximális sebességed? Nem. Az számít, hogy milyen gyorsan képes lefékezni és irányt váltani, újra felgyorsítani a játékos.

A gyorsaság fejlesztésénél szükséges még beszélni néhány szót az izomrostokról is. Három típusú izomrost található az emberi szervezetben. Fehér - gyors, vörös – lassú, és intermediális, a kettő közötti típusú rost. Ezek közül a fehér rostok aránya az életkorral együtt csökken, míg a vörös rostok aránya nő, az intermediális rostok pedig a kapott ingernek megfelelően alakulnak fehér vagy vörös irányba. A nagy sebességhez és gyorsuláshoz minél több fehér rost szükséges, a hosszú távú, aerob edzésmunka pedig vörös rostokat igényel. Vörös rostból nem lesz fehér rost, így a fehér rostokat, ha gyorsaságra törekszünk, nagyon meg kell becsülni.

Ha tehát egy a fenti sportágakat képviselő sportoló teljesítményét szeretnénk fejleszteni a gyorsaság témájában, akkor igazából a gyorsulásán szükséges javítanunk. A fehér rostokat igénybe vevő, dinamikus, robbanékony edzésmunkát kell végezni. A sportágak jellegzetességeit figyelembe véve a 10-20-40 méteres gyorsasági munkáknál nemigen szükséges nagyobb távokban sebességet fejleszteni, mert sokkal hasznosabb számára a javulás a 20 m-es eredményében, mint a javulás a 100 m-es eredményében. Természetesen ez még önmagában kevés, szükséges a lassítás, irányváltás és újra felgyorsítás témaköreiben is fejleszteni a sportolót. A feladat tehát egyszerű – fejleszteni a gyorsulást. A kivitelezés viszont nagyon bonyolult. Hogy mégis hogyan, arról egy későbbi cikkben írok. 

Az előző cikk körbejárta a bemelegítés témáját, és választ adott a miértre. Rendben, tehát tudjuk, hogy kell, kezdjük neki. Itt ütközünk egy újabb kérdésbe: de hogyan? Jelen írásunk erre a kérdésre próbál választ adni.

Legelőször is azt kell leszögezni: a bemelegítés akkor jó, ha az edzés fő részét készíti elő. Ez azért fontos, mert más típusú edzéshez más bemelegítést szükséges alkalmazni. Egyszerűbben fogalmazva más bemelegítést igényel egy maraton, mint egy 100 méteres sprint, hiába mindkettő alapvetően futómozgás. Ebben a cikkben egy erősítő jellegű edzés bemelegítését írom le, és a miértekre is érthető választ adok.

Egyszerűsítve – ismételve az előző cikkben leírtakat – a kedvező hatások eléréséhez a bemelegítésnek növelnie kell a hőmérsékletet, illetve növelnie kell az izmok vérellátottságát. Ha csak ennyiről lenne szó, elég lenne a bemelegítésedhez a sokak által szeretett bemelegítő krémek használata – ezek hasznosak, de csak, mint kiegészítő segítségek a mozgásos bemelegítéshez. A jó előkészítéshez tehát mozgásra lesz szükséged - és nem elég a megfelelő mozgásokat végrehajtani, de szükséges az is, hogy fokozatosan erősödő terheléssel történjen mindez az egész szervezet számára.

A bemelegítéseket nagy részben komplex gyakorlatokkal építem fel – mert soha, ismétlem, soha nem történik egy izom által egy ízületben végrehajtott egy irányú mozgás az edzések során. Nem csak a Focusban, máshol sem. Az első gyakorlatcsoportom viszont részben ellentmond ennek a leírásnak – ugyanis első körben mindig henger gyakorlatokat végeztetek, mert kitűnően előkészíti az izomzatot. Michael Boyle könyvében és több szakirodalomban is olvastam róla, de ami még fontosabb: a gyakorlati tapasztalat is a hasznát mutatja. Természetesen nem kell túlzásba vinni, egy 5 perces gyors hengerezés bőven megfelelő.

Ezután következnek a talajon végzett gyakorlatok. A különböző négykézlábas támaszokban végzett mozgások tökéletesen átmozgatják a különböző testtájakat – persze a funkciójuknak megfelelően. A törzstől kifelé indulva építkezek, és már itt figyelni kell a működésekre. Az alsó háti szakaszban nem szeretnék mozgásokat, itt stabil tartást szeretnék, tehát koncentráltan ellen kell állni a mozgásoknak - míg a csípőben minél nagyobb mozgástartományra lesz szükségem, csakúgy, mint a gerinc thoracalis szakaszában. Az edzést végző vendég így már a bemelegítésben pontosan azt gyakorolja, amit az edzésen utána el kell várni a sérülések elkerülése érdekében. Ha a minőségi mozgásra koncentrálsz, hidd el, boldogabb leszel – mozgás közben, és utána is.

A négykézlábas támaszokkal történő gyakorlatok után a fekvőtámaszban végzett gyakorlatok következnek, amelyekbe sokszor már kis támlázásokat, előre-hátra-oldalra haladásokat és csúszókorong gyakorlatokat is illesztek. Végül az egyensúlyt és testérzékelést is felfrissítve különböző forgásokkal érdemes tovább haladni mellső támaszokból hátsó támaszokba, egyensúlyhelyzetekbe – ezek nagyban segítik az edzés fő részében végzett mobilitásra és egyensúlyra koncentráló gyakorlatok végrehajtását.

Ezek után, és csak ezek után – összeszedem újra: hengerezés, négykézlábas kis mozgások (és nem mozgások -> alsó háti szakasz), négykézlábas nagyobb mozgások, fekvőtámaszos kis mozgások, fekvőtámaszos nagyobb mozgások és haladások, komplex átfordulások és egyensúlyhelyzetek – végeztetek állásban gimnasztikát. Ha bemelegítésről van szó, szinte mindenki egyből karkörzéseket kezd végezni – ne tedd. A karkörzés a kar súlyából és a körzés lendületéből adódóan egy megterhelő mozgás, hidegen, előkészítés nélkül könnyen sérüléshez vezethet hosszú idő után – készítsd fel ezekre először a szervezeted, és jobban fogod magad érezni.

A gimnasztikai gyakorlatok után pedig rá lehet térnia koordinációs létrán végzett gyakorlatokra, amiket nagyon jól lehet egyre nehezedően adagolni – a lényeg, hogy a létrás blokk végére már majdhogynem edzésgyakorlat intenzitású fe
ladat jut, és ezzel meg is érkeztél az edzés fő részéhez.

Összefoglalva tehát a bemelegítéseimet a funkcióknak megfelelően tervezem már az elejétől, fokozódó intenzitással. Henger, négykézláb, fekvőtámasz, haladások, átfordulások, gimnasztika, aerob terhelés – valahogy így néz ki egy ideális bemelegítés az én jelenlegi tudásom szerint egy edzőtermi, erősítő edzésre. A legszebb pedig éppen ez az egészben: mindig van hová fejlődni, mindig tanulok újat, és mindig örömmel változtatom a rendszerem a jobb teljesítmény és a sérülések biztosabb elkerülése érdekében.

A bemelegítés az edzés azon része, melyet – az edzés végi nyújtással egyetemben – „mostohaként” kezel számos amatőr, és élsportoló is. Sok esetben csak néhány karkörzést végeznek el, és bele is csapnak az „igazi edzésbe”. A fő részben történik a fejlődés, ott van az igazi munka, miért vegyünk el ebből időt másra? Ahhoz, hogy erre érthető választ adjunk, pár alap dolgot érdemes kifejtenünk.

Beszéljünk első körben arról, hogy mi is az izom. Az érthetőség kedvéért leegyszerűsített képlet a következő: a köznyelvben az „izom” szót általában egy-egy izomhasra értjük, amely összehúzódásával erőhatásokat tudunk legyőzni. Tehát ha a tenyeredben tartott almát a szádhoz emeled, akkor a bicepsz izomhasának összehúzódása az, ami ezt a mozgást létrehozza. Az izomhason belül izomnyalábokba csoportosodva izomrostok találhatóak, melyek a fő egységek a mozgás szempontjából. Az izomrostok aktinokból és miozinokból épülnek fel – ezeket elképzelhetjük úgy, mint egyfajta fogaskerék-láncok, amik egymáson elcsúszva összehúzzák az izomhasat. Ahhoz, hogy ez megtörténjen, ingerre, és az összehúzódáshoz szükséges energia biztosítására van szükség. Az ingert idegrostok közvetítik, az energiához pedig a vérellátás az elengedhetetlen. Tehát van két vonalunk, melyek egymás alá tudnak csúszni (aktin-miozin), ehhez pedig kell „áramellátás” (idegrost) és „benzin” (vérellátás). 

Miért szükséges tehát a bemelegítés? A bemelegítések hatásait két nagy csoportba szokták osztani, ezek a hőmérséklet-függő mechanizmusok és a nem hőmérséklet-függő mechanizmusok. Vegyük először az előbbi csoportot.

A megfelelő bemelegítés által nő a test – és így az izmok – hőmérséklete. Ez több szempontból is fontos, több olyan pozitív változást generál, melyeket az edzés fő részében köszönünk meg. A megnövekedett testhő csökkenti az izmok merevségét, tehát nagyobb és hatékonyabb összehúzódásokra lesz képes az izomzatunk. Javul az idegrostok ingerület átadási aránya, javul az anaerob energiafelhasználás, és javul a termoreguláció is. Ezekhez tartozik, hogy a bemelegítés csökkenti a sérülések kialakulásának veszélyét is.

A nem hőmérséklet-függő mechanizmus közé sorolhatjuk például, hogy a jól végzett bemelegítés hatással van a savasodás tűrő képességre, növeli az alap oxigénfelhasználást, és rövidíti az idegek aktivitás utáni ingerelhetőségének idejét.

A fenti tudományosabb leírás után vegyünk egy egyszerű, kézzelfogható példát. Edzésünk során szeretnénk elvégezni 4x10 guggolásból felugrást, hogy fejlesszük lábunk erejét, kalóriákat égessünk és formáljuk a farizmokat. Kihagyjuk a bemelegítést – ugyanis közvetlenül a bemelegítés nem ezeket a célokat szolgálja, és elvégezzük a guggolásokat. Mozgásunk során csak a céljainkat közvetlenül szolgáló gyakorlatot végeztük, semmi pazarlás, és még időt is spóroltunk. A lábunk ereje ennek hatására nőni fog, elégettünk kalóriákat, és formáltuk a farizmokat is. Elértük a kívánt hatásokat - csak nem mindegy a hatásfok!

Most viszont a gyakorlat előtt elvégzünk egy precíz, megfelelő bemelegítést is. Ezután rátérünk a 4x10 guggolásból felugrásra, melyeket ugyanúgy elvégzünk, mint azt az előző esetben is tettük. Mi változott? Először is, 10 perccel tovább tartott a gyakorlatunk, melyből a bemelegítés nem a konkrét céljainkra közvetlenül ható mozgásokból állt. Viszont bemelegítésünk hatására a tíz guggolás során a célzott izomcsoportjaink – a farizmok és a négyfejű combizom – a fentebb leírt hatások miatt gyorsabban, magasabbra ugrasztottak bennünket, tették mindezt kevesebb fájdalommal, rövidebb szükséges pihenőidővel, és több elégetett kalóriával. A 4x10 guggolásból felugrás hatásfoka jóval nagyobb, mint az előző esetben.

Összességében tehát a bemelegítés azért szükséges, mert javul az izmok teljesítőképessége, ami a fő részben végzett gyakorlatok hatékonyságát növeli – a hatékonyság pedig nagyon fontos a fejlődés tekintetében. Könnyen levonható a következtetés: a bemelegítés meggyorsítja a célod eléréséhez szükséges időt.